2019/12/05
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2019/12/6発行号）の内容をご紹介いたします。
12月の4回は例年通り復習号となります。
1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。
また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
今年も読者の皆様のご協力もあり、膨大な量の情報をお伝えすることができました。
しっかりと自分の知識として身につけるためにも、復習号をお役立てください。
■「今週のメインテーマ」
◆『糖質制限とLow-T3の関係は』（1/4発行）
◆『ロシアの秘薬をもう一度』（1/11発行）
◆『あのエキスの効果とは』（1/18発行）
◆『空腹時の運動は減量に有効か？』（1/25発行）
◆『単関節運動は必要か』（2/1発行）
◆『三つのA ～その一角を担うインドのハーブとは』（2/8発行）
◆『マグネシウムの形態は』（2/15発行）
◆『花粉症の対策は Part 1』（2/22発行）
◆『花粉症の対策は Part 2』（3/1発行）
◆『花粉症の対策は Part 3』（3/8発行）
◆『花粉症の対策は Part 4』（3/15発行）
◆『花粉症の対策は Part 5』（3/22発行）
■「Q&A」
Q：
いつもお世話になっております。
現在
胸＋二頭
脚＋前腕
肩＋三頭
背中＋腹筋
の4分割で、業績集に掲載されているマンデルブロトレーニングをすごく参考にしています。
ここ1年間、腕の成長だけあまり変化がなかったのですが、博士ならどのように対策しますか？
例えば、腕の日を作る。2→3セットにする。もう一種目増やす。食事・睡眠を見直す等さまざまな考え方がありますが、どう思われますか？
重量は少しずつ上がっています。
是非不安要素を吹き飛ばしたいので、ご意見頂きたいと思います。
Q：
いつもメルマガ楽しみにしています！
質問ですが、友人に健康のためにも筋トレは良いという話をした時に、具体的には？と聞かれ困りました。
筋肉量が増える意外にも様々な恩恵があると思うのですが言葉に上手くできず、、、
博士でしたら健康を目的とする方にウエイトトレーニングのメリットを説明される際、どのように伝えますか？
よろしくお願いします。
Q：
ベンチプレスでのストップ＆ゴーについて質問があります。
博士の記事では週に２回の頻度で１回を軽めの重量でのストップ＆ゴー、もう１回を重めの重量での通常のセットを勧めていることが多いようですが、もっと低い頻度でもストップ＆ゴーの効果は期待できるのでしょうか？
例えば、使用重量のアップが第一目的でマンデルブロ・トレーニングを行う場合、フェイズ３の代わりにストップ＆ゴーを行うというのはアリでしょうか？
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
三頭筋のトレでプルオーバーやライイングエクステンション等は、EZバーとトライセプスバーではどちらを使用した方がよろしいでしょうか？
またその理由もご教授よろしくお願いいたします。
Q：
いつも貴重な情報をありがとうございます。
筋肥大の為の筋トレのレップ数についてお伺い致します。
筋肉によってレップ数の目安が違ってくるかと思いますが、これはなぜでしょうか？
また各部位の目安となるレップ数がありましたら教えて下さい。
Q：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
背中のトレーニングについてお伺い致します。
広背筋に肩を内旋させる作用があるので、ダンベルローは内旋させながら行うのがいいかと思いますが、肘を曲げて行うので、肘の回内の動きになってしまいます。
この場合でも回内させながら行った方が広背筋はより収縮しますでしょうか？
教えて下さい。
Q：
いつもメルマガ楽しみにしております。
知人から「〇〇筋は尺骨神経によって支配されているので小指側で握る」と言うようなことを教わりましたが、それで尺骨神経に支配されている特定の筋肉の筋活動が高まることは実際に起こりうるのでしょうか？
Q：
ダンベルロウは、ベンチに片脚を乗せるタイプと乗せずに行うタイプがありますが、博士のおすすめはどちらでしょうか？
またダンベルを持つ側の脚は、前or逆の脚と揃えるor後ろのどれがおすすめですか？
理由も教えて頂けると幸いです。
お願い致します。
Q：
上半身を大きくする目的の場合、下半身を鍛える必要はあるでしょうか？
脚のトレーニングの日は、なかなかやる気がおきません。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグデッドリフトの違い、または通常のデットリフトとの効果の違いが明確に理解できないのですが、博士はどのようにお考えでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q：
いつも楽しみに読んでいます！
トレーナーをしている者です。
お客様でベンチプレスを行うと
1セット目30kg10回が限界
2セット目30kg10回が限界
3セット目30kg10回が限界
とセット毎に回数が落ちない方がいらっしゃいます。
ただ、35kgになると途端にあがらなくなります。
遅筋と速筋のなんらかが関係しているのでしょうか？
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
趣味で格闘技をやっているのですが、月に2～3回程度ウェイトトレーニングと格闘技の練習を同じ日に行う事があります。
その場合、ウェイトトレーニング終了から格闘技の練習開始までどれぐらいの時間を空けた方がいいのでしょうか？
Q：
POF法ではミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順番でする理由はあるのでしょうか？
変えてしまうと意味がないのでしょうか？
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
現在、フィジーク選手として活躍したいと考えながら、トレーニングをしています。
特に改善したい部位は、1番に肩、その次に胸、腕です。
4分割で鍛えて行く場合、山本先生がオススメのフィジーク選手向けの分割法があれば、教えて頂きたいです。
お忙しいところ、申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
上腕三頭筋の外側頭を狙うにはどの種目が有効でしょうか？
いつもはスカルクラッシャー、フレンチプレス、プレスダウンを中心にトレーニングしていますが、外側頭が張り出す感じが全くありません。
有効な種目があればご教授頂けますと幸いです。
Q：
左右の筋力の差について質問です。
マシンのアームカール(片手)をやると、左は10回ギリギリしか出来ませんが、右は15回くらい出来ます。
明らかに左と右で差があるように思えます。
この場合は、右だけ重量をあげた方が良いでしょうか？
私はコンテストには出ず趣味でトレーニングをしており、デカクなることが目的です。
ただバランスが悪いのもカッコ悪いとも思っており、重量をあげるべきか悩んでいます。
Q：
現在マンデルブロを行なっているものです。
減量期でもマンデルブロをしようと思うのですが、減量期は筋肉の維持が重要なため高重量と中重量をメインに、低重量ハイレップのphaseを減らそう(月に1,2回程度)と思っております。
しかし博士が仰っていたように低重量の日を設けることで腱や関節の休養もできるため、疲労が溜まりやすい減量期には増やした方がいいようにも思いました。
減量期の場合、低重量のphaseをどのようにしたらいいでしょうか。普段と同じように行なってもいいでしょうか。
よければご返信よろしくお願いいたします。
Q：
減量期のストレッチ種目について質問です。
ストレッチ種目は刺激が強いため減量期にはオーバーワークになりやすいかと思いますが、この場合完全にカットするべきでしょうか。
もしくはいつも2セットのところを1セットにとどめておく、また追い込み過ぎないなどの工夫をすべきでしょうか。
Q：
山本先生、是非ともご教授できましたらよろしくお願いいたします。
大会1週間前のトレーニングについて、なのですが強度及びセットはどうしたらよろしいのでしょうか。
また脚のトレーニングはどうしたら当日疲労が残らず切れた状態で出られるのでしょうか？
2週間前からまったくやらない人もいるようですが。
よろしくお願いいたします。
Q：
広背筋下部を鍛えるのに有効な種目を教えてください。
Q：
プリーチャーカールについてお伺い致します。
プリーチャーカールは上腕二頭筋があまりストレッチされないので、上腕二頭筋のトレーニングとしてはあまり優秀ではないかと思いますが、上腕筋のトレーニングとしてはいかがでしょうか？
また、プリーチャーカールの利点などありましたら教えてください。
宜しくお願い致します。
Q：
ブルガリアンスクワットを行う際に、ジムでベンチ台が空いてない時には脚を前後に開いて前足に体重を乗せて行うようにするのでも大丈夫でしょうか？
アスリートの場合には、バランスを取りながら行えるように、椅子などで代用してでも後ろ足を台に乗せた方がいいのでしょうか？
Q：
ベンチに座ったシーテッドのショルダープレスについてです。
インクラインベンチの背もたれを使った場合とフラットベンチの背もたれを使わずにやった場合は、背もたれを使った方が重い重量挙げられると思いますが、モーターユニット使うということではフラットベンチの背もたれない方が多数の筋肉が動員されると思います。
効果の違いはあるでしょうか？
よろしくお願いします。
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
ラットプルダウンについてですが、スタートポジションでバーを握った後に肩甲骨は始めから下制してからバーを引いた方がいいのでしょうか？
それともバーを引きながら肩甲骨を下制もしくは下方回旋した方がいいのでしょうか？
この下制と下方回旋で刺激の入る筋肉に違いはあるのでしょうか？
ちなみに広背筋をターゲットにしたいと考えております。
ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願いします。
Q：
いつも明確なご回答ありがとうございます。
レッグカールについてのご質問です。
博士も書籍にて仰っている通りハムストリングスは2関節筋なので股関節伸展も重要とのことでバランスボールを使ったトレーニングなどを推奨されていますが、逆に単関節運動、つまりプローンレッグカールなどをするメリットは短頭の筋肥大以外にあるのでしょうか？
ある方の書籍などでは膝屈曲の身体が動きを覚えすぎることにより走る動作がぎこちなくなるなどの弊害もあるため勧めないと書かれています。
博士のレッグカールについてのご見解をお聞きしたいです（メリットも含めて）。
■「私が博士に教わったこと」
「肩＋腕＋腹」のトレーニングメニューをご紹介します。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月６日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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