2019/12/19
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2019/12/20発行号）の内容をご紹介いたします。
12月の4回は例年通り復習号となります。
1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。
また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
今回のQ&Aは「サプリメント」編です。
■「今週のメインテーマ」
◆『胃腸の調子を整えるために』（6/21発行）
◆『コンテストを目指す女性の減量は』（6/28発行）
◆『減量サプリメントの思わぬ効果とは』（7/5発行）
◆『妊婦でなくても気を付けたい食材は』（7/12発行）
◆『あの神経伝達物質は効果的か？』（7/19発行）
◆『脂肪肝を改善する方法は』（7/26発行）
◆『ジュニアの指導方法は』（8/2発行）
◆『シニアの指導方法は』（8/9発行）
◆『高脂肪食の弊害を避けるには』（8/16発行）
◆『トレーニング前のベストな栄養補給は』（8/23発行）
◆『お勧めのタンパク源は』（8/30発行）
◆『腹筋に有効なプログラムとは』（9/6発行）
■「Q&A」
Q：
現在ビタミンEを1日合計1200IU、ビタミンDを1日合計10000IU摂っているのですが、朝にまとめて摂った方がいいのか、毎食後3回に分けて摂った方がいいのか、脂溶性ビタミン類の摂取方法はどちらがいいのでしょうか？
Q：
以前、プロテインはトレーニング前の約1時間前に摂取した方が良いとの記事を目にして、現在それを実行し、トレーニング中はBCAAとEAAを混ぜたドリンクを摂取しています。
ただ、トレーニング後は食事だけなのですが、トレーニング後もプロテインは摂取した方が良いのでしょうか？
トレーニング後もプロテインを摂取したらプロテインを1日に飲み過ぎているのかなと気になってしまいまして。
Q：
成長ホルモン、テストステロンを増やす為にオススメなサプリを教えて頂きたいです。
出来ればオススメメーカーなどもあれば教えて頂きたいです。
よろしくお願いします！
Q：
クレアチンのことについてお聞きします。
ローディング関係なしに1日に5ｇのクレアチンを摂っている方は多いと思うのですが、なぜ5ｇなのかと思いました。
ずっと取り続けていくうえで、もしかしたら1日/5ｇではなく、倍の1日/10ｇで取り続けた方が体も大きくしやすかったり、使用重量を伸ばし続けたりとするのではないかと思ったのですが、いかがでしょうか？
Q：
27歳でラグビー選手として活動しています。
今のうちからビタミンCやEなどの抗酸化物質やNRをとることで身体の老化を遅らせることができるのでしょうか？
それとも30過ぎたくらいからとり始めた方が良いのでましょうか？
少しでも長く現役でプレーしたいと考えております。
ご回答よろしくお願い致します。
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます！
健康のためにナイアシン（B3）を摂ろうと思うのですが、NRやNAD＋として摂取した方が良いのでしょうか？
ナイアシン（B3）の方が安価でそちらにしようと思いますが、効果に差があるのかご教授頂けますと幸いです。
よろしくお願い致します。
Q：
いつも勉強させて頂いています。
ありがとうございます。
シトルリンについてお聞きしたいのですが、博士は男性ホルモンの分泌などにアルギニンが良いと薦めておられるかと思います。
シトルリンは体内でアルギニンにもなると思いますが、シトルリンのみでも良いのでしょうか。
それともアルギニン単体で摂取するメリットがあるのでしょうか。
ご教授御願い致します。
Q：
ZMAを摂取すると下痢になる可能性が高くなります。
そこで質問があります。
下痢になる原因はメーカーのZMAが自分に合っていないからでしょうか？
それとも私の体質にZMAが合わないのでしょうか？
ZMAはバルクアップに効果的なサプリメントだと認識しているので摂取していきたいと考えています。
Q：
トリプトファンについて質問です。
私は普段のEAAにパープルラスを使用しています。
この場合サプリとして摂取するパープルラス一杯あたりどのくらいのトリプトファンが、最も良いバランスになるのでしょうか？
タイミングは就寝前を考えています。
Q：
山本先生が推奨していらっしゃったビタミンDを摂取し始めたのですが、1点懸念点があり、ご連絡いたしました。
ビタミンDのサプリメントを長期間摂取しても、ビタミンDの自己生産能力が衰える可能性はないのでしょうか？
例えばテストステロンをドーピングしているスポーツ選手は、テストステロンの自己生産能力が衰えて、テストステロン欠乏症の診断受けている方が多くいらっしゃいます。
ビタミンDは栄養素というよりホルモンと考えているため、同じことが起こらないか懸念しております。
もしビタミンDの自己生産能力が衰えるかどうかのようなエビデンスがございましたら、共有していただけると幸いです。
Q：
いつも楽しく勉強させて頂いています。
バルクアップについての質問なのですが。
現在はトレーニング70分前にホエイプロテイン35gとおにぎり2個を食べます。
トレーニング中はEAA15g、クレアチン4g、MD60g、クエン酸2gを摂取しています。
トレ後にペプチドプロテイン35gにグルタミン10gを摂取しています！
トレ後はグルタミンを10gのみにして晩御飯を食べた方が、効率が良いのでしょうか？
それともプロテインとグルタミンを摂取して、60分後位に晩御飯を食べる形の方がよろしいのでしょうか？
よろしくお願い致します！
Q：
いつも有益な情報をありがとうございます。
博士のメルマガを拝読しオメガ3からクリルオイルへ変更いたしました。
そこでクリルオイルの摂取量の考え方について質問させて頂きます。
オメガ3を飲んでいた時はEPA・DHAとして2000mg/日を摂取していました。
現在、摂取しているメーカーの成分表記をみると、一粒辺りの含有量はクリルオイル500mg、その他にEPA60mg、EPA30mgと有ります。
この場合、以前摂取していたオメガ3と同等量以上に摂取するので有れば、クリルオイル500mgに合わせ2粒摂取するのか、またはEPA60mg+EPA30mgにあわせ22-23粒を摂取するのでしょうか？
以上、ご教授頂ければと思います。
Q：
ワークアウトドリンクについての質問です。
現在、トレ中のドリンクは「EAA20g+糖質」としていますが、この度、某サプリメントメーカーA社からプロテインペプチドの商品（ご存知だとは思います）が出たので、博士のオススメのワークアウトドリンク「プロテインペプチド+糖質」を試してみることにしました。
理由としては、単純にアミノ酸として摂取するEAAが高いからです。
A社のプロテインペプチドは約30g中にタンパク質25gとされています。
現在のワークアウトドリンクはEAAパウダーを20gなので、量としてはこのくらいでいいのでしょうか？
消化・吸収の点ではもちろんEAAパウダーのほうがいいと思いますが、EAAパウダーの消化・吸収を10（10点満点）としたとき、博士はA社のプロテインペプチドをどれくらいに評価にしますか？
Q：
いつも有益な情報ありがとうございます。
現在ローカーボダイエット中で、BHBサプリ購入しました。
トレーニング前に飲んでいるのですが、トレーニングオフの時は飲んでいいのでしょうか？
もし飲んでいいのなら、タイミングなどはどのタイミングでしょうか？
Q：
陸上長距離をやっている者です。
ビタミンCやEを摂るとミトコンドリアの発生を阻害すると聞きましたが本当なのでしょうか？
だとすればビタミンC、Eも摂りたいしミトコンドリアも増やしたいのですが、何か良い方法はありませんか？
Q：
現在は増量メインでトレーニングをしています。
その場合はトレーニング後にウエイトゲイナーなどの方が良いのでしょうか？
それともトレーニング後は普通のホエイプロテインを40gほど摂取して、ウエイトゲイナーは間食などに使用をした方が良いのでしょうか？
あとウエイトゲイナーは果糖が入っていない方が良いのでしょうか？
果糖をたくさん摂りすぎると身体に良くないと思いますので。
よろしくお願いします！
Q：
何時も有益な情報をありがとうございます。
サプリメントの飲み方について、ご教授頂ければと思います。
現在、食事は朝-トレ前プロテイン-トレ後プロテイン-昼-補食-夜と6回取っています。
水溶性のビタミンCはその食事毎に飲む様にしています。
同じ水溶性と考え、ナイアシンとナイアシンアミドも1日に摂りたい量を食事回数分で割って摂っています。
例えばナイアシンを1日に600mg摂りたい場合には、100mgx6回と200mgx3回では効果は変わってくるのでしょうか？
以上、宜しくお願いいたします。
Q：
毎週メルマガ楽しみにしています。
ナイアシンのノーマル、フラッシュレス、ナイアシンアミノホシドの違い、使い分けについて教えて下さい。
博士の論説を参考に、主に健康目的でNRとあわせてナイアシンを大量摂取したいと考えています。
またアルコールをよく飲むのでその対策にもなればと思っています。
例えばこれらの目的の際、ナイアシンアミノホシドでも良いのでしょうか？
Q：
いつも大変勉強させて頂いております。ありがとうございます。
56歳になる母親が初期の変形性膝関節症と診断され、ヒアルロン酸注射を5回すれば良くなると医者から言われました。
良くなるというのは治るということではないと思うのですが、進行していくのが心配です。
栄養や運動ではどのような対策がございますでしょうか？
フィットネスクラブには通っており、有酸素運動やマシンは一通り普段からやっています。
アドバイス頂けますと幸いです。よろしくお願いいたします。
Q：
体重50kg程度の女性の場合、トレーニング前のプロテイン、トレーニング中のBCAAとマルトデキストリン、トレーニング後のプロテインとマルトデキストリンは何gずつ摂取するのがよいのでしょうか？
マルトデキストリンの量は、目的が筋肉を付けたい場合とダイエットの場合とでは変えた方がいいのでしょうか？
もしBCAAをEAAに変える場合には、女性も15g摂取した方がいいのでしょうか？
Q：
博士ほどではないですが、参考にさせて頂いて毎日15種類ほどのサプリを飲んでいます。
お陰様で調子は良いのですが、困るのが旅行や出張のときです。
博士は数日の出張や旅行の場合、何種類ほどのサプリを持っていっていますか？
全部持っていくと国内でも飛行機の荷物検査で冷たい目を向けられている気がします（笑）。
以前ユビキノールはまず持っていくというのはブログで拝見したのですが、他に何を優先してチョイスして持っていっているのか、工夫などありましたらご教示頂けましたら幸いです。
毎日の習慣を変えるのが不安でして・・・。
よろしくお願いいたします。
Q：
毎週メルマガ楽しみにしています。
Purple Wraathについて質問なのですが、パッケージやWebではカロリーがゼロとなっています。
アミノ酸は1gあたり4kcalだと思うのですが、ゼロカロリーと記載されているのをどう考えればよいでしょうか。
特定商品の件で恐縮ですがご教示ください。
よろしくお願いします。
Q：
真面目にテニスに取り組んでいる35歳男です。
最近、試合終盤での体力の衰えを感じます。
特に筋持久力が落ちてきていて、試合の序盤と終盤ではサーブのスピードが全然違います。
何か、良いサプリ等をご存知であれば教えてください。
日常から飲むものでも、試合当日に飲むものでも構いません。
Q：
お聞きしたいのですが、トレーニング75分前にプロテインを飲むのが筋肉にいいということでしたが、これは格闘技の練習前75分とかに摂取してもいい効果はあるのでしょうか？
教えて頂きたいです！
Q：
いつも貴重な情報をありがとうございます。
現在、180cm、86kg、体脂肪率11%で、フィジークの試合に出たいと考えています。
マルチビタミンとして、アナバイトを朝、夜に3錠ずつ摂取しています。
筋肉量を増やしたい場合、これに追加して亜鉛等の他のビタミン・ミネラルを摂取した方がいいのでしょうか？
博士のオススメがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。
■「私が博士に教わったこと」
「肩＋腕＋腹」のトレーニングメニューをご紹介します。
■「発行日時・登録」
メルマガは１２月２０日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
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