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日本ボディメイキング振興協会
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新着情報

高脂肪食はインスリン抵抗性を引き起こす?

2018年1月18日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2018/1/19発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「高脂肪食はインスリン抵抗性を引き起こす?」 です。

 

当メールマガジン読者の方にはもう常識となっているかもしれませんが、正しく糖質制限を行うためには高脂肪食が必要となります。

一方で、「高脂肪食はインスリン抵抗性を引き起こす」という論文もあります。

さてさて、どのように考えれば良いのでしょうか。

論文一つで短絡的に結論を出すのではなく、ちょっと理論的に考えて、リスクを減らしリターンを多くしたいものですね。

 

■「Q&A」

Q1:
いつもメルマガ楽しみにしています!
朝イチでの炭水化物摂取について質問があります。
起床後すぐにEAAを摂取して、しばらくしてプロテインとオートミールorサツマイモを食べています。
朝イチは糖新生を抑えるために高GIの炭水化物の方が良いのでしょうか?
それともバルクアップ期と減量期でGI値を変えた方が良いのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q2:
いつも勉強させて頂いております。
現在ハレオのvivoというMVMサプリメントを摂っています。
非常に効果を実感していて良いのですが、エランバイタル等の海外製のMVMサプリメントと比べるとビタミン、ミネラルの量が非常に少なく、vivoのみで必要量が摂れているのか疑問に思っています。
もし足りていない場合、エランバイタル等のメガビタミン系のサプリメントも追加で摂った方が良いのでしょうか?

 

Q3:
有酸素運動やHIITの時は、カーボドリンクは避けるべきでしょうか?
またトレーニング後にHIITを行う事が多いのですが、イントラで飲んでいたパープルラース、MDをそのまま飲むのは脂肪燃焼という観点から問題無いのでしょうか?

 

Q4:
いつも有益な情報をありがとうございます。
早速質問に移らせていただきます。
高重量低レップでのトレーニングをすると頭痛、吐き気がします。
ならないための対処法やなった時のための対処法をお教えください。

 

Q5:
いつもメルマガ楽しみにしています。
私は30才男性なのですが、いわゆる糖尿病家系です。
トレーニング中、トレーニング後にマルトデキストリン等で糖質を摂取すると糖尿病のリスクが上がってしまうのでしょうか?

 

Q6:
いつもお世話になっています。
『山本義徳 業績集8』の中での質問です。
マンデルブロトレーニングのphase1の「追い込む場合、追い込まない場合」とphase 2の「無理に追い込まず」とありますが、それぞれどのように捉えればよいか迷っております。
「追い込む」とはフォーストの事でよろしいのでしょうか?

もう一つ、非線形ピリオダイゼーションについて、これはコンパウンド種目・アイソレート種目どちらでも効果があるようですが、例えば二頭のトレーニングの場合では全ての種目を非線形ピリオダイゼーションのプログラムでやればよいでしょうか?
マンデルブロトレーニングは今年からやってみようと思いますので、モヤモヤを無くしたいため初歩的な質問で申し訳ないです…

 

Q7:
質問なのですが、仕事が9時から17時までなのですが、朝ごはんを8時に食べ12時にお昼ご飯を食べるのですが、筋肥大、バルクアップさせるために、プロテインやBCAA、EAAをどのぐらい仕事中に飲めば、アナボリックな状態を継続できるでしょうか?
ベストな方法をお願いします!
トレーニングは19時から開始します!

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「プレゼント」

読者様プレゼント企画を行っていますので、ぜひご応募ください!

プレゼント内容はこちら
http://www.101bm.com/topics/201801051125_1518.html

 

■「発行日時・登録」

メルマガは1月19日(金)17時ごろ発行予定です。

 

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

 

 

seto

ローカーボ・ダイエットにアレを組み合わせてみると

2018年1月11日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2018/1/12発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「ローカーボ・ダイエットにアレを組み合わせてみると」 です。

少し前からトレーニング関係者以外でも、特に有識者の間で話題となっている、健康・若返り効果があるといわれる“アノ物質”。

当メールマガジンでも何度かご紹介しましたが、実はローカーボ・ダイエットにはこの物質を増やしてくれる効果があるようです。

アンチエイジングといえば怪しいものも多いですが、こちらはかなり信頼性が高そうです。

また、これ以外でもローカーボ・ダイエット時に摂ることによって健康に効果的なサプリメントをご紹介します。

こちらはダイエットにも有効でなあのサプリメントです。

ぜひ参考にしてください!

 

■「Q&A」

Q1:
いつもメルマガ楽しみにしています!
オイルと食物繊維について質問があります。
現在、就寝前にアボカドオイル5gをプロテインに混ぜて飲んでいます。
腸内環境のことも考えてオイルからイヌリンに変えようと思います。
就寝前にプロテイン+イヌリンでも同様にタイムリリース効果はあるのでしょうか?
また、グリセリンやMCTオイルなどは吸収を遅らせるといった効果は無いのでしょうか?

 

Q2:
私は現在ジムでバイトをしています。
先日あるお客様と話したところその方は何十年も平常時の体温が34度台とのことでした。
体温がそこまで低い原因はなんなのでしょうか。
また、食事や運動に関してはどのようなアプローチが最適でしょうか?
是非教えてください。
よろしくお願いします。

 

Q3:
博士の下巻を読みビタミンのサプリメントをとりはじめました。
そこで質問なのですが、博士は食事で野菜をとっているのでしょうか?
とっているならば、どのようなpoint、食材を選んでいるのでしょうか?
宜しくお願い致します。

 

Q4:
いつも有益な情報ありがとうございます!
今度鼻の通りを良くする為の手術をする予定です。
その為トレーニングは1ヶ月禁止と言われたのですが、それだけ休むのは少し不安です。
少しでも早くトレーニングをしたいのですが、術後回復を早める為にした方がいい事はあるのでしょうか?
摂取した方がいいサプリメントなどございましたら、教えてください。
よろしくお願い致します。

 

Q5:
身長165㎝、体重53キロ、筋肉量38キロ、体脂肪率22%21歳の女性です。
筋トレ歴7か月ほどです。
私は唇の周りにニキビまではいきませんが、軽いぽつっとした出来物が出来てしまいました。
最初は左の唇横だけでしたが、ここ半年くらいは唇の下、ほほにも少し広がってきてしまいました。
病院にいき、最初はステロイドで様子を見ましたがそれで逆にここまで広がってしまったので、今は使っていません。
化粧水を変えたりして、様子を見ましたが変化はなしでした。
からだの内側から改善しようと今は山本さんおすすめの、ウーマンズライフフォースマルチプル、ビタミンc1000mgを朝昼晩食後に1錠ずつ飲んでいます。
一ヶ月ほど経ちましたが変化はありません。
プロテインは筋トレ前後に20gずつとっています。
食事内容は朝お米と卵二個、昼夜でお米とむね肉(各100g~150g)をとっていて、野菜はたぶん普通の女性より、意識的にとっているとは思います。
青魚も一日一回一匹は食事でとっています。
おしゃれを楽しみたいのと自己肯定感が低くなりたくないので、食事で気を付けること、またサプリメントでこれが足りない、飲み方が悪い、これはいらないなどありましたら、教えて下さい。
本当に宜しくお願いします。

 

Q6:
毎号、造詣の深い回答に驚かされると同時に勉強させて頂いております。
運動消費カロリーについて質問させてください。
有酸素運動ですと、消費カロリーがマシンで表示されるので大凡のカロリーが計算できますが、無酸素運動の場合ですとどれ位のカロリーが消費されているのか把握しにくいと思います。
無酸素運動はメッツで割り出すのが一般的だと思うのですが、高重量のウェイトトレーニングを1時間、体重70キロの場合で仮定した場合、メッツ6~8×時間×体重=480~560キロカロリー消費に計算上なると思いますが、部位によって筋肉の大きさが違うため、正しくカロリー消費計算ができているのか疑問であります。
現在は、博士の著書(筋肥大・筋力向上のプログラミングとカッコイイカラダ)を参考にしてマンデルブロでプログラムを組んでいるのですが、phaseごとにレップ数と扱う重量が毎回違うので、このようなことから無酸素運動の消費カロリーを計算すること自体が無意味なのでしょうか?
もし、計算がきるようでしたらアドバイスお願い致します。

 

Q7:
いつも有益な情報ありがとうございます。
この間行われた某団体のコンテストにて、優勝した選手がステージに行く直前までポテトチップスを食べていたそうです。
これは塩分と脂質の補給のためなのでしょうか?
その選手は非常にドライに仕上がっておりましたが、最終調整としてこの手段は有効でしょうか?
ご回答下されば幸いです。

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腹筋」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは1月12日(金)17時ごろ発行予定です。

 

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
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seto

プレゼント

2018年1月5日

今年もやります!

メールマガジン
-エビデンスによる最新ボディメイク- 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】
読者様プレゼント企画。

OLYMPIA 2017 でゲットしたものをプレゼントです。

ぜひご応募ください~

 

 

1.BODYBUILDING.com Tシャツ

フロント

バック

 

オリンピア2017デザインです。

サイズは、SまたはXLです。

 

2.OPTIMUM NUTRITION Tシャツ

 

 

こちらもオリンピア2017使用です。

バックプリントはありません。

サイズは、LまたはXLです。

 

 

3.BODYBUILDING.com キャップ

 

 

サイズはありません。

 

4.BLACK SKULL セット

最近人気なBLACK SKULLのTシャツとサプリメントサンプルセット

 

Tシャツ

フロント

 

バック

 

袖には、

ハーレーと

 

星条旗

 

と、

 

サプリメントサンプル

 

のセット。

Tシャツのサイズは、G(?)、L、XLです。

 

 

5.BODYBUILDING.com シェイカー

小さめのシェイカー。

 

持ち運びも洗うのも、意外と便利なこのサイズのシェイカー。

私もまあまあ使っています(^^)

 

 

6.OPTIMUM NUTRITION トレーニング手帳

オリンピア2017でけっこう人気だった、トレーニング手帳。

開けていないので内容はわかりません。

 

応募者がいなかったら自分で使おうかな(^^)

 

7.サプリメントサンプル

サプリメントサンプルの詰め合わせです。

例えば、、

 

・プロテイン系

 

 

 

 

 

 

・アミノ酸系

 

 

 

・プレワークアウト系

 

 

 

 

・アヤシイ系?(笑)

 

 

 

 

 

 

などなど。

※サプリメントの摂取は自己責任でお願いいたします。

 

応募方法

プレゼントのご応募方法はメルマガ内でご案内いたします。

 

メールマガジン
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【博士のダイエット&バルクアップ研究所】

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seto

 

1年計画のストラテジー

2018年1月4日

あけましておめでとうございます!
本年もよろしくお願い申し上げます。

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2018/1/5発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「1年計画のストラテジー」 です。

新年一発目にふさわしい内容ですね!

このメルマガの読者様は、ほとんどが「筋肉を増やして体脂肪を減らしたい」のだと思います。

しかし現実では1年に1kg筋肉をつけるということも大変なことです。

それが今回はなんと!

1年で体重の10%くらいを筋肉で増やすことを目標にします。

なかなか厳しい目標値だと思いますが、理論的には決して不可能ではなく、もっとも効率よくコンディションを崩さないで筋肉を増やす方法の一つだと思いますので、ぜひ一年の最初に参考にしてください!

今の私はかなり緩いボディメイキングですが、なるべくこれに沿った方法で行い、まだまだ進化して今年の年末を迎えたいと思います!

一緒にやりましょう!!

 

■「Q&A」

Q1:
いつも勉強させていただいています。
以前のメルマガの質問への回答で、若いうちは脂肪がつくことを気にしないで伸び悩むまで食べてデカくすべきだとおっしゃられていたのですが若いうちにそのようにするメリットはなんなのでしょうか?
ご回答よろしくお願いいたします。

 

Q2:
いつもメルマガ楽しみにしています!
ダブルスプリットについて質問があります。
増量期などは完全休養を優先するため、ダブルスプリットなどあまり行わない方がよろしいのでしょうか?
また、行う場合の注意点やアドバイスを頂けたら助かります!

 

Q3:
いつも有益な情報をありがとうございます。
玄米は、食物繊維とマグネシウムが豊富なので適量しか吸収されず太らないという意見を聞いたのですが、そんなことは起こるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

Q4:
栄養学上巻のアルギニンについての質問です。
博士はインスリンの働きを高めるためにトレーニング後の摂取を薦めていますが、part2ではトレーニング前の摂取を薦めています。
これは、どちらもとった方がよいと言うことでしょうか?
また、その時の目標摂取量がありましたら、そちらについても教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。

 

Q5:
いつもメルマガ、書籍等で勉強させていただいております。
質問ですが、先生は便秘についてどう言った考え方をお持ちでしょうか?
便秘が重症化している場合は腸内環境の悪化により、食べ物の栄養が体に反映されにくものでしょうか?
また、便秘を解消する方法として何か先生の推奨するものはございますか?
ぜひお話を聞かせていただきたいです。
よろしくお願いいたします。

 

Q6:
シシースクワットがありますがストレッチ種目なので筋肥大にいい影響与えると思うのですがあまりやっている人を見かけません。
扱える重量が軽いせいか効果が薄いのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q7:
毎週金曜日を楽しみにしております。
サーロインステーキなどの脂肪分に含まれているアラリントン酸?が筋肉をパンプさせるのに有効であると、某ボディービルダーのセミナーの質疑応答で仰っていたのですが、インターネットで調べても判らずじまいでした。
脂身との発言があったので、恐らく博士の著書に記されていた牛肉の赤身や玉子に含まれているアラキドン酸とは別なのかな?と思っているのですが、現チャンプの意見として有効であれば取り入れたいと思っています。
博士の見解を教えてください。
宜しくお願いします。

 

■「私が博士に教わったこと」

年末年始はトレーニングをお休みしたため、過去のトレーニングメニューをご紹介いたします。

二分割・週3回のトレーニングでどちらかというと上半身中心のメニューとなります。

10年近く前のメニューですが、1回1時間程度で週2~3回トレーニングできる人にはかなり参考になる内容だと思います!

 

■「発行日時・登録」

メルマガは1月5日(金)17時ごろ発行予定です。

 

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

ダイエット&バルクアップ2017年復習号Part4

2017年12月28日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/12/29発行号)の内容をご紹介いたします。

今年最後の発行です。

本年もありがとうございました!!

最後まで読者様のお役に立てる内容となりましたら幸いです。

※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。

 

■「今週のメインテーマ」

最後の4分の1を復習しましょう!

◆『現役時代のサプリメンテーションは』(9/15発行)

◆『今でも現役と仮定したら ~バルクアップ編』(9/22発行)

◆『今でも現役と仮定したら ~ダイエット編』(9/29発行)

◆『加齢による肥りやすさを防ぐには』(10/6発行)

◆『肝機能を高め、肥満を抑制してくれる食材は』(10/13発行)

◆『短期サイクルダイエットの効果とは』(10/20発行)

◆『“エビデンス”は本物か?』(10/27発行)

◆『大豆製品は健康によいのか Part 1 ~遺伝子組み換えとイソフラボン』(11/3発行)

◆『大豆製品は健康によいのか Part 2 ~ゴイトロゲンとフィチン酸、レクチン』(11/10発行)

◆『大豆製品は健康によいのか Part 3 ~大豆のメリットは』(11/17発行)

◆『静的ストレッチは必要か?』(11/24発行)

◆『トレーニングの順番は』(12/1発行)

 

■「Q&A」

Q&Aも復習です。

今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個、合計100個のQ&Aを再掲載いたします。

今回は「その他」編を復習しましょう!

 

Q:

いつも大変勉強になっております。

質問させて下さい。

先日、槍投げ日本記録保持者の溝口和洋についての本を読んだのですが、それには溝口和洋はタバコを1日2箱は吸っていたとありました。

そこで質問なのですが、アスリートにとってタバコを吸うことのメリットはあるのでしょうか。

また、タバコの健康面でのデメリットを少なくする為にはどの様なサプリメントを摂取すべきでしょうか。

お忙しい所申し訳ありません。

宜しくお願い致します。

 

 

Q:

いつも勉強させて頂きありがとうございます。

トレッドミルについて質問させて頂きます。

電動モーター式のトレッドミルで現在毎日1時間ほど走っておりますが、表示される消費カロリーは正しい数字なのでしょうか?

中々痩せませんので、、、

やはり電動モーター式は基本的には飛び跳ねてるだけで、消費カロリーは少ないのでしょうか?

また自走式のトレッドミルの方が本当のランニングに近い消費カロリーとなるのでしょうか?

宜しくお願い致します。

 

 

Q:

いつも勉強させていただいています。

ストレッチについて質問なのですが、動的ストレッチや静的ストレッチには可動域やパフォーマンスに

効果的なエビデンスはあるのでしょうか?

またストレッチとトレーニングであればどちらが可動域を広げるのに効果的でしょうか?

宜しくお願い致します。

 

 

Q:

山本先生、いつもお世話になっております。

ダイエット中のワークアウトドリンクについてお伺い致します。

硬水は飲みにくく苦手なので、以前山本先生の記事で拝見したマルチミネラルのカプセルの中身を溶かしたものを飲もうかと思い、薬局で探してみましたがカプセルタイプのものがありませんでした。

ドリンクに溶かすのにおススメのメーカーなどありましたら教えて下さい。

また、マルチミネラルのかわりに麦茶ではどうでしょうか?

カルシウムが入っていないようですのであまり良くないようにも思いますが、この点についても教えて頂ければと思います。

宜しくお願い致します。

 

 

Q:

風邪をひいた時や体調悪い時にトレーニングしても、筋肥大や筋力アップはするものなのでしょうか?

よろしくお願いします。

 

 

Q:

女性がダイエットをしていてホルモンバランスを崩すという話を良く聞きます。

だいたいが間違えたダイエット法(糖質も脂質も抜く)の為に崩してはいると思うのですが、ある程度ダイエットを進めていくと女性はホルモンバランスが崩れやすくなるのでしょうか?

また女性がダイエットを行う場合、低脂肪ダイエットとケトジェニックダイエットのどちらの方がホルモンバランス的には良いのでしょうか?

よろしくお願い致します。

 

 

 

Q:

いつも学ばせて頂きありがとうございます。

水についてお伺い致します。

ダイエットする時は水を飲んだ方がいいと良く聞くのですが、これはなぜでしょうか?

どのくらいの水を飲めばいいのでしょうか?

お教え下さい。

お願いします。

 

 

Q:

いつも貴重な情報ありがとうございます。

60歳を超えて地方のマスターズ60で優勝していますが、上半身は脂肪が落ちてキレキレになるのですが、太腿の脂肪が落ちきれずに甘いのが悩みです。

それ以上に体重を落とすと上半身の筋肉がおちてしまうので、困っています。

トレーニング、減量について教えてください。

 

 

Q:

いつも楽しんで拝見させて頂いています。

早速質問なのですが、以前のメルマガで頭を良くする方法があったかと思います。

私は勉強でなかなか集中力が続かなくて本当に悩んでいます。

博士の記事を見てカフェインやチロシンを摂取しようかと思っていますが、他に何か良いものはありますか??

またそのストレス対策にアシュワガンダを摂ろうと思いますが、ホルモン系のサプリはサイクルを組んだ方がよいのでしょうか?

よろしくお願いします。

 

 

Q:

ベンチプレス大会に一つ上の階級で申し込んだのですが、思うように体重が増えません。

あと一ヶ月で3kg位増やしたいのですが、どうすれば良いでしょうか?

 

 

Q:

山本先生お世話になります。

ダイエットでATPが減少する事とT4からT3への変換が減少するという事ですが、これは脱ヨード反応にATPが必要になるからでしょうか?

またこういったホルモンの働きなど生理学を学ぶのにおススメの書籍等がありましたら、あわせて教えて頂ければと思います。

宜しくお願い致します。

 

 

Q:

いつも楽しみにメルマガを拝読しています。

ブラジリアン柔術で内惻側副靭帯を損傷しました(上側が大腿骨から剥がれました)。

今は通常のサプリメントに加えて、グルコサミン&コンドロイチン+MSMを摂取しています。

そのほか怪我の回復を早めるサプリメントがありましたら、お教えいただけるとありがたいです。

また、現在怪我をして3週間なのですが、上半身のみトレーニングをはじめたためローカーボダイエットをしようと思っています。

こちらは怪我の回復に問題ありませんでしょうか?

 

 

Q:

いつもお世話になっております。

コリンやホスファチジルセリンなど脳に良いとされているサプリメントについて博士はどのようにお考えですか?

また、これらの脳に良いとされているサプリメントを摂取するとしたら博士は何をオススメされますか??

ご回答いただけたら幸いです。

よろしくお願いします。

 

 

Q:

腸内環境が良くなると血がキレイになり健康や美容に良いという話を良く聞きます。

このことについて博士はどのようにお考えでしょうか?

現在、私はコンテストに向けてケトジェニックダイエットを行っていて、肉や魚をメインに食べているので腸内環境という観点から考えると、あまり良くないような気がします。

ケトジェニックダイエット時に腸内環境を整えるような食事やサプリメントがありましたら教えて下さい。

よろしくお願いします。

 

 

Q:

いつも質問に対して丁寧に返答くださりありがとうございます!

冷え性に悩んでおり、血流を改善させたい場合にオススメの食材やサプリメントはありますでしょうか?

 

 

Q:

ケトスティックで、朝一番の尿からはケトーシスの反応が強く出ていたのですが、2回目の尿からはあまり反応が出ませんでした。

半身浴をしつつ1.5リットルほど水分を取ったため、朝一番の尿から次の尿までは1時間ほどしか経っていません。

反応も、濃い紫から薄いピンク(中心のみ反応)となっていました。

前日に20gほど糖質を一気に取ってしまったため、ケトーシスを抜けてしまっているのかと考えているのですがこの場合はどう判断すればいいでしょうか?

 

 

Q:

いつも質問にご回答いただきありがとうございます。

女性の方で上半身の脂肪がつきにくく、もう少し女性らしいカラダになりたいという方はどうすればよいでしょうか?

上半身の脂肪だけを増やすよい方法があればご教授いただければと思います。

 

ちなみに、37歳、身長161cm、体重50kg、体脂肪率19%です。

学生の頃に柔道をしており、上腕や腹筋などはその頃から脂肪がつきにくく名残があるそうです。

よろしくお願いします。

 

 

Q:

電子書籍の『脂肪酸とケトン体』(※)を読んで、今シーズンはケトジェニックダイエットを行っています。

書いてある通りのPFCバランスで食事をし、サプリメントも飲んでいます。

1ヶ月で3.5kgのペースで順調に落ちていて満足しているのですが、減量開始が遅かったのでコンテストに間に合うかどうかで焦っています。

目標体重まであと6kgのところ、コンテストまであと45日です。

何か減量を加速する方法を教えていただけますと幸いです。

 

(※)電子書籍『脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学』

https://goo.gl/mfevDE

 

 

Q:

いつも楽しみながらメルマガ見ています。

質問ですが、最近若返りの秘薬としてNADが注目されております。

ハーバードが本格的に研究しているそうですが、博士の見識からNADのサプリは有用ですか??

30タブレットでもいいお値段なので買うか迷っています。

よろしくお願いします。

 

 

Q:

ダイエット終盤になっても全身の皮膚が薄くなりません。

かなり厳しい減量を行なっても今まで一定の皮の厚みを超えたことがありません。

頬の皮の厚みや手首肘膝等全体的に厚みが残ります。

多種のサプリを使用していますが、ヨヒンベやクレアチン以外に皮下水分溜め込むような物はあるでしょうか?

コラーゲンやそれを育成するサプリなどはどうでしょうか?

 

 

Q:

いつも楽しく学ばせて頂いています!

山本さんはトレーニングにおける諸問題の解決方法をご存知だと思います。

しかしあえて考えずに、「このぐらいは根性でやってもらわないと大きくなれないぞ!」という点もあると思います。

山本さんの考えるガッツでやりきって欲しいポイントは何でしょうか??

分かりづらくて申し訳ありません。

 

 

Q:

女性がダイエットで脂肪を落とすとき、できるだけバストが小さくならないようにする方法があれば教えてください。

 

 

Q:

いつも勉強させていただいております。

毎度のメルマガ保存版としておりますが「今でも現役だとしたら」前後編、書籍と合わせてバイブルとして活用していきたいと思います。

正に私が、健康管理のウェイトトレーニング半年→増量4ヶ月→減量20週間で大会臨もうとしており、来期に向けては更に1年かけて調整して臨もうと思っております。

はじめての事だったので、増量期に無駄なカロリーと脂質取りすぎで脂肪をつけすぎた(体重増やしすぎた)というのが正直な感想です。

来期の事も考え準備を始めている最中ですので、参考にさせていただければ幸いです。

 

以下質問本文です。

前回のメルマガで書かれていた増量減量の期間の比率の話ですが、トレーニング歴が長いベテランでの調整なら、という話なのか、それともトレーニング歴浅いながらコンテストを目指す人にもあてはまるのでしょうか?

たとえば10月中旬にコンテストだとして、8月・9月に本格的な減量を始め、10月は調整。

12月から11月にかけてですと、増量8週間→減量4週間(オフ期はケトジェニック)ほどで増量減量繰り返し3セット目の減量が8月に来るような感じでしょうか?

もしくは以前バーサーカーコラム23やメルマガで紹介されていたBODY OPUSのように短いスパンで定期的に挟むような形でしょうか?

今年の経験を活かし来年の計画も立てていきたいので、よろしくお願い致します。

 

 

Q:

脇と太もも(特に内側)の肉割れが生々しくどうにかしたいです。

時間とともに薄くなるのでしょうが、何か対処法を教えてほしいです。

 

 

Q:

いつも有益な情報をありがとうございます。

以下が質問内容となります。

スノーボード(フリーラン)を行う上で鍛えると良い筋肉の部位はどちらになりますでしょうか?

行うと良いトレーニングメニューがあったら教えてください。

また、体重が5キロほど増えてしまいましたが滑りへの影響は大きいでしょうか?

宜しくお願い致します。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月29日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

 

ダイエット&バルクアップ研究所 2017復習号Part3

2017年12月21日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/12/22発行号)の内容をご紹介いたします。

※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。

 

■「今週のメインテーマ」

今回も今年のテーマを振り返っていきましょう。

◆『サイクルトレーニングの考え方』(6/23発行)

◆『ナイアシン大量摂取の効果とは』(6/30発行)

◆『ノンロックは効果的か?』(7/7発行)

◆『“効いた感覚”は正しいか?』(7/14発行)

◆『自律神経を整えるために』(7/21発行)

◆『育毛薬にアレを混ぜれば?』(7/29発行)

◆『グリコーゲンの不思議』(8/4発行)

◆『消化を助ける方法は』(8/11発行)

◆『Train-Low は効果的か』(8/18発行)

◆『小麦ポリフェノールの効果とは』(8/25発行)

◆『サイクルを利用した回復促進法』(9/1発行)

◆『ウェイトはウェイト、有酸素は有酸素!』(9/8発行)

 

■「Q&A」

Q&Aも復習です。

今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個、合計100個のQ&Aを再掲載いたします。

今回は「サプリメント」編を復習しましょう!

 

Q:
EAAについて質問させて頂きます。
EAAは必須アミノ酸ですが、必須アミノ酸は9種類ですが、市販されてるEAAはトリプトファンが入っていない8種類のものばかりです。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく摂取できず一つでも不足があれば、タンパク質としての栄養的な価値が下がるという「アミノ酸の桶の理論」を教わったことがあるのですが、これからするの8種類しか入っていないEAAは効果が薄いということでしょうか??
何故8種類のEAAが多いのでしょうか?
またEAAの効果的な飲み方があれば教えて頂きたいです。
どうぞ宜しくお願い致します。

 

Q:
質問です。
試合直前のブラックコーヒーなどのカフェインは有効でしょうか?
また他に試合直前に飲むいいサプリメントはありますか?
よろしくお願いします。

 

Q:
山本先生、いつもお世話になっております。
ビタミンCとビタミンEについてお伺い致します。
ビタミンCを摂ろうと思いますが活性酸素の発生を防ぐ事を考えた場合、ビタミンCとビタミンEは何対何で摂ればいいでしょうか?
教えて下さい。
宜しくお願い致します。

 

Q:
ケトジェニックダイエット中なのですが、MCTオイルを摂取すると必ず下痢します。
少量摂取しても下痢する場合は、MCTオイルからの脂質の摂取は避けて、他の油を摂取したほうが良いのでしょうか?
またMCTオイルを摂取しても下痢しない方法はありますでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
山本さま
いつも有益な情報をありがとうございます!
ビタミンの全てを読んでの質問です。ご回答いただけると幸いです。
高容量のマルチビタミンとして、エランバイタルなどありましたが、例えばDHCなどの安価なものをたくさん飲むことで代用はできないのでしょうか?
品質の違いなどがあるようであればご教授していただけると幸いです。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
一日の三大栄養素計算をする際にBCAAやグルタミンは、タンパク質摂取として計算してよろしいでしょうか?
例:BCAA 5g摂取=タンパク質 5g摂取
初歩的な質問で申し訳ございませんが、よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも勉強させていただいております!
質問なのですがトレーニング中、競技の練習中のドリンクについてです。
EAA(トリプトファンあり)、EAA(トリプトファンなし)、BCAA、ホエイペプチド、ホエイプロテイン等、コストを気にしないのでしたらどれが一番いいでしょうか?
宜しくお願い致します!

 

Q:
アルギニンをトレーニング前に摂取する場合は1時間前かと存じますが、シトルリンの場合はどの程度前に摂取すればよろしいでしょうか。

 

Q:
カルニチンについてお伺い致します。
私は胃酸過多なのですがアセチルカルニチンは胃酸の分泌を高めるので飲まない方がいいと聞きました。
これはカルニチンでも同じでしょうか?
またアセチルカルニチンにもカルニチンと同じような脂肪燃焼効果は期待できるのでしょうか?
教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q:
博士の著書を参考にさせて頂き、アルギニンの重要さを学んだのですが、摂取方法についてご意見ください。
アルギニンは吸収力が悪く空腹時に飲むのが効果的とのことですが、クエン酸2gで溶いたnow社製のアルギニンパウダーを朝・トレ前・就寝前に各5gずつ摂取していますが、いまいち体感がありません。
サイトの情報では、オルチニンやシトルリンを同時摂取すると吸収力が高まるなど聞きますが、どのような摂取方法が有効なのかご教示ください。

尚、アルギニンよりAAKGのほうが吸収力は高いと海外サイトの文献を見かけたり、AAKGはエビデンスでは効果が皆無との文献も見かけたりして、困惑しています。

因みに、やる気を出すために、朝イチの空腹時にチロシンも2g飲んでいるのですが、博士の名著『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』での見解では、他のアミノ酸と一緒に摂取すると良くないと書かれていたので、一緒に飲まないほうが良いのでしょうか?
タイミング諸々教えてください。
宜しくお願い致します。

 

Q:
就寝前のプロテインについて質問です。
ゆっくり消化させる為にホエイプロテインに食物繊維や油(オリーブオイルやシソ油、エゴマ油など)を少量、入れるようにすると良いとのことですが、プロテイン何グラムに対して、どれくらいのオイルを入れれば良いでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

Q:
インスリンの効果を高めるためにαリポ酸を1日300mg~600mg摂取しています。
これは、ローカーボやローファットのダイエット時でも有効でしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
博士は「マイヤーズカクテル点滴療法」について どのようにお考えですか?
人によっては、
「ビタミンとミネラルだから副作用がほとんどない効果的な点滴療法だ」
と語る方もいらっしゃれば、
「ビタミンの類なんて原価が知れているからボッタクリだ!」など。
博士のご意見を伺いたいです。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
知り合いのアスリートから相談を受けるときに、「トレーニングからの回復に役立つサプリメントはないか?」とよく尋ねられます。
「基本はプロテインやアミノ酸といった筋の材料になるものをしっかり摂ること。体内のグリコーゲンを回復するのに糖質や、代謝に関わるビタミンB群。あとはZMAなど睡眠の質を改善するもの。」と答えていますが、正直あまり他に思い当たりません。
上記以外に回復に役立つ博士オススメのサプリメントがありましたら教えていただきたいです。

 

Q:
いつも役立つメルマガありがとうございます。
今回ビタミンBを大量摂取することでだいぶ体調が良くなりとても助かっています。
昔は特に気にしていませんでしたが、年齢に応じて増やさねばいけないサプリがあるのですね。
体調や尿の色を見ながら安い水溶性のミックスビタミンB剤を飲んでいますが、時間が無い時は体内に留まる時間の長い脂溶性も上手く組み合わせたいです。
ビタミンB/Cの脂溶性・水溶性、どう組み合わせて使うのがお勧めでしょうか?
宜しくお願い致します。

 

Q:
毎週楽しみにしています。
HCAについて質問です。
博士の記事でバルクアップ時の脂肪の合成を防ぐ為にHCAを勧められていましたが、HCAは糖質の吸収を阻害するダイエット系のサプリメントにも含まれています。
バルクアップ時に多量の糖質を摂取してHCAを摂取した場合、グリコーゲンの回復や他の栄養の吸収が悪くなることはありますか?
HCAとして2000mg/日の摂取が目安とのことでしたが、摂取タイミングはトレーニング後の食時で多量の糖質を摂取する時に2000mgを食時前に摂ればいいでしょうか?
ご返答をお待ちしております。

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます!
トレーニング時にはクレアpIを摂取しているのですが、トレーニングオフ日に有酸素運動やHIITを行う場合にもクレアpIを摂取した方が良いでしょうか。
HIITの場合には時間が短く1回分を飲み切るのは難しいため、運動中にできるだけ飲んで残りは終了直後に飲もうか、などで迷っております。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
現在、ケトジェニックダイエット中なのですが、プロテインバーに含まれる糖アルコールはケトの分泌を阻害する可能性は含まれますか??

 

Q:
いつもメルマガ楽しみにしています!
プロテインの成分表について質問があります。
総炭水化物80gで糖5g・食物繊維5gが含まれているプロテインがありました。
これは糖+食物繊維を差し引いた残り70gは糖アルコールなのでしょうか?
また、CPF比を計算するときカーボはそのまま80gで計算するのか、糖アルコールや食物繊維は除いて計算するのか教えてください。

 

Q:
現在バルクアップ中なのですが、イントラドリンクとしてEAAを20g、粉飴を60gほど取っています。
トレーニング中に飲み切るとなると、お腹にたまってしまいなかなかトレーニング後のプロテインが飲めません。
同じEAAでしたら苦なく取る事が出来るのですが、トレーニング後にEAA、そこから1時間~2時間ほど置いてお腹が落ち着いてきたら食事の代わりにプロテインという形でも効果的でしょうか?

 

Q:
プレワークアウトサプリメントの摂取タイミングについて質問です。
ホエイプロテインはトレーニングの○○分前、カルニチンは○○分前、等各サプリメントの摂取タイミングがあると思います。
トレーニング前にHIITや有酸素運動を行う場合は、これらを基準にして○○分前と考えればよろしいでしょうか?
あるいは、これらは気にせずウェイトトレーニングの○○分前とするべきでしょうか。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
いつも勉強させて頂いております。
「デカくなりたいなら血中アミノ酸濃度を高めておくことが一番大切だ!」と、BCAAを1日通してトータル120gを取っていると公言しているフィジーカーがいたのですが、これほどのBCAAを大量に摂取すると、ロイシンによる追加分泌としてのインスリンが常に放出されている状況だと思うのですが、本当に効果的なのでしょうか。

血中アミノ酸レベルを高く保つことが大切なのは理解していますが、博士の著書『タンパク質とアミノ酸 前編』で、「アミノ酸は体内で利用度の高い栄養素ため、大量に摂取すると積極的に分解され、タンパク質合成以外の目的に用いられてしまいます。」と、解説があったかと思います。
このことから、もし体重が70キロと仮定した場合、BCAAなら1日にマックス何gくらいまで取っても大丈夫なのでしょうか。
減量期と増量期によって違いが出てくると思いますが、宜しくお願いします。

 

Q:
メルマガや書籍を参考にしながら見直しをして、今季からプロテイン、クレアチン、プレワークアウトフォーミラをバーサーカー製品に変更して、自分が判る範囲で博士のサプリメントを完コピさせて頂いております。
そこで、質問がございます。
HMBに関してですが、現在はパウダーを使っています。
しかし、パウダータイプだと安定化のためにカルシウムが配合されているため、液体タイプのほうが吸収率が高く効果があるとのことですが、そんなに変わるものなのでしょうか?
メーカーによる研究結果なのでイマイチ信用性を疑っております。
博士の見解はいかがでしょうか?

 

Q:
メルマガからいつも良いテンションを頂いており、それがモチベーションに繋がっています。
DHEAのサプリメントについて質問させてください。
身体革命という書籍で紹介されており、興味を持っております。
ネットで調べたところ、テストステロン活性化や体脂肪除去の効果があるようですが、どこも似たような情報しか掲載されていないので博士の意見をお聞きしたいです。
博士のブログで7-ketoを取り上げていたのと、メルマガのテストステロン補充療法の是非は既読済みになります。
実際のところ、DHEA単体を摂ることによってどのような効果があるのでしょうか。
(7-ketoは、含有成分的に体脂肪除去に寄与するのは理解しております。)

コンテストに出る方にとっては禁忌のようですが、当方は出場予定がなく、筋肥大に効果があるのなら取り入れてみたいと思っています。
詳しい詳細のほど、宜しくお願いします。

 

Q:
ビタミンEについて以前記事を読んだ際、8種類を全体的に摂ることが大事と書いてありました。
そこで、博士おすすめのエランバイタルを飲んでいるのですが、それにはd-αトコフェロールとしか記載がなかったので加えてtocominSupra bioを飲んでいます。
しかし、まだトコフェロール3種類が摂れていないことになります。
それでもいいのでしょうか。
やはり、全種類摂った方がいいのでしょうか。
それともサプリメントの組合せを変えた方がいいのでしょうか。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腹筋」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月22日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

 

バルクアップ&ダイエット研究所 2017年復習号Part2

2017年12月15日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/12/15発行号)の内容をご紹介いたします。

※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。

 

■「今週のメインテーマ」

前回の続きで今年のテーマを簡単に振り返ってみましょう。

◆『フィッシュオイル再考』(3/31発行)

◆『亜鉛の効果を再検証』(4/7発行)

◆『二人ならLを超せる! Act 2』(4/14発行)

◆『追い込むテクニックは必要か?』(4/21発行)

◆『タンパク影響仮説と食材の関係は』(4/28発行)

◆『振動が与える影響は』(5/5発行)

◆『菜食の問題点は』(5/12発行)

◆『健康レベルを高め、頭を良くするビタミンは』(5/19発行)

◆『セットの組み方を考える ~私のトレーニング史に寄せて』(5/26発行)

◆『気軽にやるアノ方法が意外な効果をもたらすかも?』(6/2発行)

◆『部分痩せをもう一度』(6/9発行)

◆『全卵ダイエットの効果とは』(6/16発行)

 

■「Q&A」

Q&Aも復習です。

今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個前後、合計約100個のQ&Aを再掲載いたします。

今回は「食事」編を復習しましょう!

 

Q:
山本先生
いつも貴重な情報有難うございます。
女性のダイエットについての質問なのですが、現在ローカーボダイエットをしております。
身長157cm 体重69kg 体脂肪41% の女性でカロリーを1200から1300キロカロリーで実施しております。
P:F:C=3:6:1の割合で(実際はCは総量で20g以下です)行なっておりますが体重減少が停滞しております。
この場合カロリーはそのままでタンパク質を増やして脂質を減らした方が良いのか、タンパク質はそのままで脂質を減らすべきなのか、もしくはカロ
リー全体を減らしてタンパク質、脂質共に減らすべきなのでしょうか。
ご教授願えませんでしょうか。
何卒宜しくお願い申し上げます。

 

Q:
山本先生、いつも勉強させて頂いております。
ダイエットの食事法についてお伺い致します。
ダイエット法には、ローカーボ、ローファット、433などいろいろな食事法がありますが、一般の方がダイエットする場合におススメの食事法はありま
すでしょうか?
また、食事法を使い分ける場合の目安となるもの、ダイエット期間や体脂肪率等、何かありましたらお教え下さい。
宜しくお願い致します。

 

Q:
ケトジェニックダイエットについての質問です。
ケトジェニックダイエットでの脂質の摂取ですが、お肉の油などは避けて(低脂肪)MCTオイルやえごま油や青魚などの良質な油から摂取したほうが、絞
れやすくなるのでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
20代女性です。
今は妊娠しておりません。
私は食生活によって、ケトーシスになっていると思うのですが、妊娠中・授乳中もケトーシスのままで問題ないでしょうか?
また、子供も同じ食生活で育てたいのですが、小さな子供もケトーシスの状態にして成長に影響は出ないでしょうか?

 

Q:
以前あるセミナーでエネルギー代謝の話が出ました。
その際炭水化物を取らないとエネルギー代謝が上手く回らない為、代謝が悪くなる。痩せない。
ケトーシスになってもすぐにプラトーになる為、炭水化物を抜くダイエットは駄目だ。
という話になりました。

個人的にはケトジェニックダイエットを長期間行っても、プラトーになる気配はあまりせず筋肉量もしっかり残しながらダイエット出来ています。
特に男性の場合は炭水化物を摂取しながらダイエットを行った方がいいのでしょうか?
また理論的にもケトジェニックダイエットは、低脂質ダイエットよりも良いダイエット法なのでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
現在、8週間のプチダイエットを行っています。
EBDのDVD通り最初の4週間は、ローファットを行っています。
一人暮らしかつ、お仕事も夜遅くまでしているので、なかなか自炊をする時間がありません。
お昼、夜ともにコンビニが多いのですが、炭水化物とタンパク質を取るのにお勧めの食品はないでしょうか?
また、ローファット時期に炭水化物を取る為のお勧めのサプリメントが有りましたら教えて頂けないでしょうか?
(小食かつ、お仕事の都合上、食事を3回以上取るのは難しいので、出来ればサプリメントで炭水化物の摂取を補いたいと考えています。)
よろしくお願い致します。

 

Q:
午後休取得時のトレーニング前の食事について教えて頂けないでしょうか?
9:00~12:00までお仕事をし、午後からお休みを頂く日は、お昼ご飯を会社付近で食べてから1時間後くらいにトレーニングを行います。
なかなか朝ごはんをしっかる取る時間が無く、お昼ご飯はガッツリ食べているのですが、このような場合でお勧めの食事メニューが有りましたら、教
えて頂けないでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
いつもお世話になります。
ローカロリーダイエット時で夜トレをしない日の夕食の糖質摂取に関してです。
夜は寝るだけなので、糖質からのエネルギーを多くは必要としない、
ビーマルワン遺伝子、インスリンからの成長ホルモン阻害などがよく聞く話ですが、博士はダイエット時、夜トレしない日の夕食糖質摂取をどのよう
に考えますか?
生化学的に見て、一番の弊害はどのようなものでしょうか。

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
知り合いのボディビルダーの方から、タンパク質は、固形物(肉等)から摂取した方が筋肉に還元しやすいからプロテインを飲むより肉や魚を食えと
言われました。
同じタンパク質で、筋肉に還元しやすいなんて本当にあるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

Q:
ローファットでダイエットを行う場合、総摂取カロリーはどのように決めれば良いのでしょうか?
また炭水化物と脂質の割合もどのように設定するのが良いのでしょうか?
宜しくお願い致します。

 

Q:
白米などGI値の高い炭水化物を食べるとき、食物繊維のサプリを溶かしたドリンクを飲むことでGI値を下げることはできるのでしょうか?

 

Q:
バルクアップ時期の脂質の摂取量について教えて欲しいです。
EBDのDVD(※)では、1日の炭水化物の摂取量は体重×6gとおっしゃていましたが、脂質はどれくらい摂取しても良いでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
こんにちは、質問させていただきます。
炭酸水に健康効果はあるでしょうか?
ネットでは疲労回復に効果があるとも言われていますし、某在京球団は、キャンプにおいてスポーツドリンクやアミノ酸を含むドリンクをやめ、炭酸
水を飲むようにしているようです。
疲労回復と怪我防止効果を狙ってのことらしいですが、いかがでしょうか。

 

Q:
会社の付き合い等で、急に居酒屋に行ったり、締めのラーメンを食べたりしなければいけない時があります。
(要は、沢山食べるということです。)
その場合、脂肪をつけないようにする応急措置はあるでしょうか?
このような時、私は寝る前に緑茶でカテキンを500mgくらい摂取してから寝ているのですが、脂肪をつけないようにする効果はあるでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも勉強させて頂いております。
トレーニング前の食事について質問があります。
当方、トレーニングを仕事前に行っているのですが朝食をどうすべきか悩んでおります。
現在、朝一はグルタミンやプロテインを飲むのみで、糖質はイントラとポストにCDをとっております。
トレーニング1.5時間から2時間前ほどに起床しています。
朝一で吸収の早い糖質を摂取するべきでしょうか?
休日は朝以外にも時間が取れるので昼食後3時間程でトレーニングをするのですが、朝トレーニングする時よりもパンプ感も良いですし頑張れる気がし
ます。
ご回答よろしくお願い致します。

 

Q:
大会前ローファット時の塩分に関してお伺い致します。
多くのビルダーさんが、ローファット中の塩分の摂りすぎは筋肉のカットを落とすので抑えるべきと言っています。
塩分をカットしすぎると、汗からのナトリウムの消費やPHの調整などの問題が起きるような気がしてしまい抵抗があります。
大会前、最終的に水抜き、塩抜きをおこないますので、ローファット中の塩分カットは必要ないと思うのですがいかがでしょうか。
こちらの質問は『ミネラルのすべて』(※1)とバックナンバー「摂るべきか摂らざるべきか塩について」(※2)を読んでいる前提での質問です。
よろしくお願いします。

(※1)電子書籍
https://goo.gl/TIiG7F

(※2)2016/3/18~2016/4/1 発行号
http://www.mag2.com/archives/0001493970/2016/

 

Q:
いつもメルマガ大変楽しませていただいております。
質問です。
減量直後の3週間はバルクアップ促進期間とおっしゃっていたと思います。
これは減量の何がバルクアップを促進させるのでしょうか?
期間?体重(体脂肪)減少幅?
ご教示いただければ幸いです。
コンテストコンディションまで絞ったほうがその後のバルクアップ幅が大きくなるのか、それとも減量のある段階を境に頭打ちになってしまうのか知
りたいです。

 

Q:
現在バルクアップのための増量を検討中です。
『炭水化物のすべて』(※)の記述に従って体重1kgあたり2.2~2.3グラムのたんぱく質を摂取したいと考えておりますが、この際グルタミンやbcaa等
のアミノ酸のサプリメントもたんぱく質としてカウントするのでしょうか?
ご回答よろしくお願いいたします。

(※)電子書籍『炭水化物のすべて』
https://goo.gl/QeYq0E

 

Q:
はじめまして。こんにちは。
自分は自宅で筋トレをしている37歳の男です。
早速ですが質問です。
減量に際し、ローカーボとローファットを別々の方から推奨されました。
お二人とも物凄い体をされてるので、両方とも効果のある方法だと思います。
ですが、実際にやる自分としては、どちらメインで取り組めばいいのか分かりません。
腹筋をうっすらでも割れて見えるようにしたいのですが、どちらの方法で取り組むべきでしょうか?

 

Q:
現在、ローファットでプチ減量中です。
脱水を防ぐ方法としてグリセリンを推奨されていましたが、博士の著書『脂肪とケトン体』で「グリセロール1分子+脂肪酸3分子」となったものが、「
脂肪」となります。」とありました。
総カロリーに対しての炭水化物比率が50%なので、グリセリンを混ぜた水を摂り続けたら体内の水分量が増えると同時に、ローファットという性質上、
体内にブドウ糖が多く存在しているが故に体脂肪が増える危険性があると理解しても宜しいのでしょうか?
それとも、問題なくグリセリン水を飲んでも構わないのでしょうか。
宜しくお願い致します。

 

Q:
山本先生いつも貴重な情報をありがとうございます。
たんぱく質の計算方法についてお伺い致します。
炭水化物を普通に摂りながらバルクアップをする場合1日に2.2~2.3g程度のたんぱく質を摂れば十分かと思いますが、このたんぱく質の量には米や小
麦などのたんぱく質も含まれるのでしょうか?
含まれる場合、肉や魚に含まれるたんぱく質よりもアミノ酸スコアが低くなると思いますがこれを解決する方法があれば教えて下さい。

 

Q:
いつも役立つメルマガ有難うございます。
大会1-2週間前の食事でアドバイスをお願いします。
順調に絞れてはいますが、逆にカラダが反応しやすくなった分、繊維質の多いものや消化に手間が掛かるものを食べるとテキメンにカラダが浮腫んだ
り、体調が悪くなったります。
さりとてサプリメインで済ますのも精神的な負担が大きく、リスクがある気がします。

消化に手間がかからず、しかし食べた気がする、大会直前の食事に適したものを教えて頂けますか?
博士が実際に食べていたものと、一般的にお勧めのものを教えてください。
ワタシの場合、お餅・ご飯系は駄目なようです。
でも何も食べないワケにも行かないので、アイデアを頂けると助かります。

 

Q:
体重を増やしてバルクアップしようとしている時にはケトーシスは向かないのでしょうか?

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
私は27歳男性なのですが、昔から同年代でだいたい同じ運動習慣の男性と比べ筋力が弱く筋量も少ない方でした。
父も10年程前筋量を測定したところ、同年代の男性の平均をかなり下回っていたため、遺伝的に女性ホルモンが多いのではないかと考えています。
私も髭が薄いが頭髪は濃い体質なので。
そこで、DIMのサプリメントを摂取しようと思うのですが、この間のメルマガで紹介されていたブロッコリースプラウトを食べている場合でも、単純に
DIMの摂取量はサプリメントの分量のみを考えれば良いのでしょうか?
食物から得られるDIMの量を調べてもでてこないので、お伺いいたします。

 

Q:
いつも山本さんの著者、Twitterで勉強させて頂いています!
ケトジェニックダイエットを行っていますが、摂取カロリーは他の減量方法と同じく消費カロリーマイナス500kcalを目標にすればよいですか?
また、筋トレするとき、しないときで摂取カロリーを変えた方が宜しいでしょうか?
基本的な質問で申し訳ありませんが、宜しくお願い致します。

 

 

 

■「私が博士に教わったこと」

今回は最近ご紹介したトレーニングメニューの中から、文章では分かりにくいエクササイズをいくつか動画でご紹介いたします。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月15日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

 

バルクアップ&ダイエット研究所 2017年復習号Part1

2017年12月7日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/12/8発行号)の内容をご紹介いたします。

※例年通り、今回から12月の4回は復習号となります。

 

■「今週のメインテーマ」

今年も本当に多くのことを学びましたね!

11ヶ月分をざっくりと4回に分けて復習していきましょう。

さてさて今回お届けするのは・・・

◆『ビタミンAは安全か?』(1/6発行)

◆『二頭の肥大はハイレップスで?』(1/13発行)

◆『朝食は食べるべきか否か?』(1/20発行)

◆『ローカーボ・ダイエットとトレーニングの組み合わせは』(1/27発行)

◆『シーズン中のトレーニングは』(2/3発行)

◆『絶対に風邪を引かないために!』(2/10発行)

◆『骨を強くする栄養補給は?』(2/17発行)

◆『追い込むべきか、追い込まざるべきか。それが問題だ。』(2/24発行)

◆『トマトに含まれるのはリコペンだけでなく・・』(3/3発行)

◆『HIITの効果とは』(3/10発行)

◆『フィッシュオイルの効果を高めるために』(3/17発行)

◆『テストステロン補充療法の是非は?』(3/24発行)

並べてみるとすごいですね!
まだまだ4分の1です~

 

■「Q&A」

Q&Aも復習です。

今年のご質問を「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて各25個前後、合計約100個のQ&Aを再掲載いたします。

こちらもすごいボリュームです!

今回は「トレーニング」編を復習しましょう!

 

Q:
いつも非常に勉強になっております。
お忙しい所申し訳ありませんが、質問させて下さい。
野球をやっている者です。
「カッコいいカラダ」で、マンデルブロトレーニングのハイレップスフェイズでは、化学的刺激により筋繊維よりも筋形質が肥大するという事を知りました。
瞬発系競技のアスリートにとって筋形質の肥大は筋力やパワー向上にあまり貢献しないと個人的には思っていたのですが、瞬発系アスリートもオフシーズンなどに30~40レップスのハイレップスを取り入れるべきでしょうか。
長くなってしまい大変申し訳ありませんが、ご回答頂けると幸いです。

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
ぜひアドバイスください。
当方身長174cm、体重70kg、トレ歴2年弱で、筋肉を増やす目的でトレーニングしており、ベンチプレス(大胸筋の種目として)の重量が伸びずに悩んでおります。
現在1RM90kg~92.5kgで2カ月ほど停滞しているのですが、何か打開策はあるでしょうか?
グリップ幅は前腕が地面と垂直になる幅にしています。
そして三頭のメイン種目としてディップスを取り入れており、不思議とそちらでは30kg加重で10repsほどでき順調に重量が伸びています。
ターゲットは違えどディップスとベンチプレスでこれほど差が開いてしまうものですか?
それと、どれくらいのペースで重量が伸びていくと理想的ですか?
質問が多く申し訳ありませんが、お答えできる範囲でよろしくお願いします。

 

Q:
握力を向上させるのにマンデルブロトレーニングは有効でしょうか?
COC グリッパー No.2(https://goo.gl/Tsfgb4)を片手で閉じられるように日々トレーニングをしています。
トレーニングとしては、グリッパーを閉じたり開いたりするのを基本としています。
その他にも握力向上で有効なトレーニングあればご教授頂けないでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
ラットプルダウンで広背筋に効かす為に、軌道は垂直に引き、肩関節外旋で胸を張りやすい姿勢で行なっています!
広背筋に効かすのに重要なポイントはありますか?
また胸を張りやすい為に肩関節外旋しておこなっていますが、内旋したほうが広背筋には効くのでしょうか?
よろしくお願い致します!

 

Q:
上腕二頭筋の筋肥大のトレーニングメニューについて教えて頂けないでしょうか?
前回のメルマガで、二頭の肥大はハイレップスが有効だという情報を見ました。
ということは、上腕二頭筋については、マンデルブロトレーニングで言うとphase3(ハイレップス)のみを行うのが筋肥大の近道になるのでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
近頃に男女問わずに殿筋を鍛えるヒップスラストを行う人が増えてきましたが、ボディビルやアスリートにも効果的なのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q:
腸腰筋を鍛えるエクササイズで博士のおすすめの種目はあるでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

Q:
バルクアップ中です。
脚はスクワットを伸ばしたく『かっこいいカラダ』に掲載されていた
ライトデイ&ヘビーデイの10週間プログラムを行っており現在7週目です。
スクワットを週2なので疲労をためないよう補助種目は行っていません。
他の部位は通常のボディービルトレーニングです。
プログラムを完遂したらプチ減量に入ろうと考えていますが、スクワットを伸ばしたのにすぐ減量では勿体ないでしょうか?
ボディービルトレーニングに戻してしばらく肥大トレーニングとするべきでしょうか。

 

Q:
いつも情報ありがとうございます。
今月より筋トレは朝するようにしたのですが、知人から朝の筋トレは体に負担がかかりすぎるので、止めた方が良いと言われました。
先月までは夜にしてたのですが、寝つきが悪く朝に変えた次第です。
目覚め→プロテイン→(15分~30分後)筋トレ1時間程度ですが、朝より夜やる方が良いのでしょうか?

 

Q:
トレーニング頻度について教えて頂けないでしょうか?
『Y-Method 101』というDVD(※)で、「二分割で週3回」のトレーニングを提案していると思います。
一方で『E.B.D.シリーズ』のDVD(※)で、「5分割で週5回」のトレーニングを提案しています。
時間がある場合は、「5分割で週5回」でトレーニングをした方が筋肥大には効果的でしょうか?
参考になるか分かりませんが、私は30歳で、一般の人よりは体がちょっと大きいくらいです。
トレーニング歴は2年くらいです。

(※)
・Y-Method 101
http://101bm.com/ymethod.html

・E.B.D. 実録!根拠に基づいたダイエット&バルクアップ
http://101bm.com/ebd.html

 

Q:
山本先生いつもお世話になります。
山本先生はダイエットの為に筋トレと有酸素を同じ日に行う場合、有酸素を先に行う事をオススメされているかと思います。
これはEPOCを考慮してのことかと思いますが、この順番では成長ホルモンが出なくなるので筋トレから行った方がいいという意見もあるようです。
先に有酸素をすると成長ホルモンが出なくなるというのは本当でしょうか?

 

Q:
高重量のスクワットやデッドリフトで、左のハムストリングの肉離れが癖になってしまっています。
予防やリハビリ方法をご教授いただけないでしょうか?
お願いいたします。

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニング中の呼吸法に関しての質問です。
バルクアップを目的とする高重量トレーニングを行う際、どうしても息を止めてしまいます。
トレーナーからは止めるなと言われるのですが、息を止めないで行うと扱う重量が5%ほど落ちてしまいます。
息を止めないで行うデメリットはどのようなものがありますでしょうか。
このような場合、重量を落としても息をしながら行う方が良いでしょうか。
息をしながら行うコツのようなものがありましたら宜しくお願いします。

 

Q:
いつも楽しみに拝見しています!
肩のトレーニングについて質問なのですが、三角筋中部の停止部分に比べ、起始からの盛り上がりの発達が少ない気がします。

現在は
バーベルフロントプレス(スミスマシン)
ダンベルショルダープレス
バーベルバックプレス
フロントレイズ(プレート)

インクラインサイドレイズ
ダンベルサイドレイズ(シーテッド)
ケーブルサイドレイズ(ワンハンド)

を行っています。
起始から盛り上がった肩を作る為のお勧めトレーニングを教えてください!

 

Q:
いつもメルマガ楽しみしております!
現在減量9週間目(-5㎏)コンテストコンディション目指して減量中のトレ歴2年半20代男です。
質問です。
腰周りの脂肪(両サイド)がなかなか落ちません。
みぞおち皮膚厚が7mmなのに対し、腰周りの皮膚厚は20mmほどあります。(キャリパーで計測)
減量初心者なのでよくわからないのですが、このまま減量を続けていけば落ちるでしょうか?
もし何か対策がありましたらご教示ください。
またコンテストコンディションになると、腰周りの皮膚厚は何mmくらいになりますか?
以上よろしくお願いいたします。

 

Q:
いつも有益な情報、ありがとうございます。
ダンベルを使ったアームカールやサイドレイズなどを行う際、左右の限界が違いすぎて困っております。
アームカールなどは同じ重量でも左手は12回できるのに、右手は10回で限界がきてしまいます。
よく初心者向けのトレーニング指導だと、弱い方の手が強い方の手と同じ回数をできるまで待ったほうがいいなどと聞きますが、どのようにトレーニングメニューを組めばいいのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q:
いつもメルマガを楽しみにしています!
脚トレに関して質問なのですが、外側広筋の発達があまり無く困っています。
スクワットやレッグプレスなどナロースタンスで行っているのですが、大腿直筋や内側広筋に効いてしまい、外側広筋にあまり効いた感じがしません。
外側に張り出したような脚を目指しているのですが、外側広筋に効く種目やコツなどありますでしょうか?

 

Q:
いつも勉強させて頂いております。
スーパースミスマシン(斜めシャフトのタイプ)について質問です。
海外の著名フィジーカーの動画を観ていると、トレーニング時の向きが人によって違うのですが、どちらの向きが一番効果的なのでしょうか。
向きを変えることによって、狙う場所を変えているだけでしょうか??

一般的にはスーパースミスでインクラインベンチを行う時、普通のベンチプレスのようにバーが斜め上に少し回旋するような動きになるのが正しいかと思うのですが(身体とシャフトが平行な向き)、この向きでやると(ベンチの傾斜やバーの手幅を変えても)軽い重量で肩が痛くなる時がございます。
こうしたケースでは、自分のやり易い向きでも構わないのでしょうか。
ジムのトレーナーに質問をしても、曖昧な回答しか得られませんでした。

因みに、スクワットはベンチとは逆の向きで行っています。
アドバイス頂けたら助かります。
宜しくお願いします。

 

Q:
山本先生
いつも貴重な情報をありがとうございます。
筋肥大目的でのトレーニングメニューの組み方についてお伺い致します。
私はトレーニングに対する慣れを防ぐ為、各部位ごとにA、B、2種類のメニューを作り交互に行っております。
この場合レップ数にも変化をつけた方がいいでしょうか?
メニューが2つあれば慣れを防ぐには十分でしょうか?
教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q:
いつも役に立つ情報をありがとうございます。
質問です。
中高生が何かのスポーツのためではなく、ベースとなる体力・筋力アップや身長を伸ばすことも含めたトレーニングとしては、どのような種目をどれくらいの負荷で行うことが良いでしょうか?
宜しくお願い致します。

 

Q:
30代前半の男です。
10年以上トレーニングを続けてきました。
コンテスト出場経験ありです。
これから筋肥大目的ではなく健康目的のウエイトトレーニングに切り替えていこうと思うのですがどのようなメニューの組み方がいいでしょうか?
体は小さくなって構わないのでとにかく疲れにくい体になりたいです。
(というよりコンパクトにしたいです。)
筋肥大やダイエットについては情報が溢れていますが健康を目的とする物は怪しい情報ばかりで混乱してしまっています。
1部位に何種目程度必要か、レップ数等博士のアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願いします。

 

Q:
お世話になっております。
基本的に、二頭筋などの平行筋は稼働域を広くとり8~15回くらいできる重量で、三頭筋などの羽状筋は高重量で行うのが良いとされていると思います。
大胸筋も少し変則的な平行筋ですが、高重量低回数より二頭筋のように中重量で行った方が効果的なのでしょうか。
胸が弱点で分厚くするために三頭筋のように4回くらいの重量で行うのと6回くらいの重量で行うのを交互に行っていましたが、なかなか改善されず悩んでおります。

 

Q:
いつもお世話になっております。
初歩的な質問で申し訳ありませんが、ベンチプレスで胸につけず胸から2cm上くらいの所でも効果が下がったりはしないでしょうか?
私はリーチが身長より+10cmくらいあり胸につけようとするとかなり折り畳まれてしまうのと力が抜けてしまう感覚があります。
ダンベルフライやディップス等も肘は90度になるくらいでも良いとされているのでベンチプレスもそれくらいで良いのか教えて頂きたいです。

 

Q:
減量期中は分割を多くし1日1部位、週5回ほどのトレーニングをしているのですが、1日1部位だとトレーニング時間が15~20分程度で終わってしまいます。
かなり短いと思うのですが問題ないでしょうか?
なるべく高重量を扱うようにしたり、GVT法を活用したりしています。

 

Q:
いつもメルマガを楽しみにしています!
スミスマシンのスクワットについて質問なのですが、上体は直立させ足を前に置くと大臀筋やハムストリングスに負荷がかかると思います。
これはハックスクワットと同じようなポジションだと思うので、本来ハックでは大臀筋やハムストリングス狙いなのでしょうか?
それともハックは四頭筋に効く種目なのでしょうか?

 

 

■「私が博士に教わったこと」

このコーナーは復習の内容でなく、なるべく新しい内容をお伝えしたいと思います。

今回は「脚」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月8日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

 

トレーニングの順番は

2017年11月30日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/12/1発行号)の内容をご紹介いたします。

※例年通り、次週から12月の4回は復習号となりますので、今号が今年最後の通常号となります。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「トレーニングの順番は」 です。

トレーニングメニューを考える時、分割法やエクササイズ種目、レップス数などいろいろな要素があります。

そして、数あるエクササイズの中からその日に行う種目を選んだら、次にそれらをどのような順番で行うか、ということを考える必要があります。

その「順番」も二つに分けて考えることができます。

まず、いくつかの部位を同じ日に行う場合にどの部位から行うのか、という順番。

そして、その部位を行う時にどのエクササイズから行うのか、という順番。

これらを考えることによって、より効果的な、目標に近づくためのトレーニングが可能となります。

このトレーニングの順番を考える時も、やはり理論的にエビデンスに基づく方法で行いたいものです。

同じような方法でも、ちょっとやり方を変えるだけで効果的になることもあるようですから。

せひ今回のメールマガジンも参考にしてください。

 

■「Q&A」

Q1:
いつもメルマガを楽しみにしています!
スミスマシンのスクワットについて質問なのですが、上体は直立させ足を前に置くと大臀筋やハムストリングスに負荷がかかると思います。
これはハックスクワットと同じようなポジションだと思うので、本来ハックでは大臀筋やハムストリングス狙いなのでしょうか?
それともハックは四頭筋に効く種目なのでしょうか?

 

Q2:
いつもお世話になっております。
現在バルクアップ中で、1ヶ月半経過時点で約3キロ増量しました(身長173センチ、65キロ→68キロ。減量終わりの体脂肪率はinbody測定で8%でした)。博士のサプリメンテーションを解る範囲で真似ているのですが、今回インスリンについて質問させてください。
著書で推奨されていた感受性を高めるサプリメントをコンプリートで摂取するようになってから、日中の食事が終わってから1時間経過すると空腹感が恐ろしいほど襲ってきます。
一食あたり、それなりのカロリーを摂っているにも関わらずです。
そのタイミングでプロテインバーを食べたりプロテインを飲んだりして誤魔化しているのですが、減量期でさえ感じたことのない空腹感のため困っています。
減量期は1日2200カロリー摂取で、現在は1日3000~3200カロリーになります。
PFCバランスは2:2:6で、甘い物やジャンク系は一切口にしていません。
急激にカロリーを増やすと体脂肪が増えてしまうので、徐々に増やしました。
糖質もアドバイス通りに、トレ前中後に集中させて小分けで食事を取り、トレ70分前のプロテイン→トレ中のアミノ酸+糖質→トレ直後のグルタミン→20分後のプロテイン+糖質→1時間後に夕食と、しっかりルーティーン化しております。
そして、週3~4日でトレーニング。
60分以内に終わせているので疲労もなく体調も良好です。
インスリンが出るとトリプトファンが増えてドーパミンの働きが抑えられることから空腹にならないと思いますが、ネット情報だと食事後すぐの空腹感は糖化現象の初期症状みたいなことが書いてあったのですが、この状況はヤバイのでしょうか?
個人的な推察ですが、ドーパミンの原料であるチロシンと消化酵素を使っているからかな?と思っていますが原因が分かりません。
低血糖にみられるような目眩とかフラつきとかは一切ないです。
イヌリンを利用したりアルデンテのパスタをメインにしたりしてGI値には気配りしているのに、かなりの空腹感が襲ってくるので心配です。
改善策、又はアドバイスがございましたらご教示ください。
宜しくお願い致します。

 

Q3:
いつもすごい知識、ためになる情報ありがとうございます!
質問なのですが、スプリント能力を高めるためのトレーニングメニューを教えていただけないでしょうか?

 

Q4:
現在マンデルブロトレーニングを行っているのですが、BFRTを組み込む際に高重量、中重量どちらのフェイズにすべきなのでしょうか?
The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385.
この論文の「高強度」がどちらなのかも気になります。

 

Q5:
ビタミンEについて以前記事を読んだ際、8種類を全体的に摂ることが大事と書いてありました。
そこで、博士おすすめのエランバイタルを飲んでいるのですが、それにはd-αトコフェロールとしか記載がなかったので加えてtocominSupra bioを飲んでいます。
しかし、まだトコフェロール3種類が摂れていないことになります。
それでもいいのでしょうか。
やはり、全種類摂った方がいいのでしょうか。
それともサプリメントの組合せを変えた方がいいのでしょうか。

 

Q6:
山本先生
いつもメルマガ拝読させていただいております。
ありがとうございます。
トレーニングのセットの組み方の質問なのですが、ある動画でボディビルダーがアイソレーション種目からスタートし、その後コンパウンド種目に移るという方法を紹介していましたが、筋肥大にこの方法は有効でしょうか?
また、セットも高セットのピラミッド法で、軽重量の高回数から高重量の低回数にするものです。
このセット法でパンプアップを強く感じるので、これよりも効果的なセット法があればご教授いただきたいです。
よろしくお願いいたします。

 

Q7:
いつも有益な情報をありがとうございます。
さっそく質問に入らせていただきます。
よくコンビニで見かけるモンスターゼロやシュガーフリーレッドブルなどは結構な量のカフェインが含まれており、カロリーがゼロということなので、運動前などに飲むことによって脂肪燃焼効果は期待できるのでしょうか??

 

■「私が博士に教わったこと」

今回は「腕」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

腕相撲が強くなるようなトレーニングも教えてもらったので、興味がある人はぜひご購読ください!

通常トレーニングをしている人は、ちょっとしたことで強くなるようですよ。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月1日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

静的ストレッチは必要か?

2017年11月23日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/11/24発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「静的ストレッチは必要か?」 です。

ストレッチといえば、昔は「1、2、3~」とやや反動を使うストレッチが主流でした。

その後、動きを伴わないでジーっと伸ばしていくいわゆる「静的ストレッチ」が行われるようになりました。

そして今では、その静的ストレッチも「筋力を低下させる」ということを多くの人が知るようになりました。

では静的ストレッチは必要ないのでしょうか??

今週は、

・なぜストレッチをすると筋肉が柔らかくなるのか。
・ネガティブを意識したトレーニングとストレッチの比較。
・静的ストレッチの筋発達効果。

などを研究結果をご紹介しながら解説してもらいます。

その上で、柔軟性だけではなく、筋肉増強やパフォーマンスアップのためのストレッチの方法を考えてみましょう。

お楽しみに!

 

■「Q&A」

Q1:
いつも有益な情報をありがとうございます!ダイエットに関する質問です。
49歳女性、153㎝、63.5kg、体脂肪率36.3%の方ですが、週2回の筋トレ(5種目12回×2セット)を行っています。
糖質も夜を中心に控えており、一見食べ過ぎも考えにくいのですが、なかなか体重が減らずに困っています。
食事が少ないにも関わらず体重が減りにくい方が時におりますが、何か考えられる原因や解決策はありますでしょうか?
ご教授いただけると幸いです。

 

Q2:
いつもメルマガでは大変有意義な学びをいただいており、質問にも的確に対応いただき感謝しております。
現在、食事制限をしながら週7 x 1時間のウエイトと30-60分程度の有酸素を行っており、11月半ばの大会をもって今シーズンの減量を終えます。
12月末まではゆるく増量(飲み会などイベントも増えますので、トレーニング頻度は落とさず、食事だけたんぱく質量は体重3倍g確保しながら糖質・脂質量は増えても気にせず続けていき)、新年会が落ち着いた1月半ば頃から食事も管理してクリーンに増量していこうと思っています。

本題の質問ですが、

この度、初のフルマラソン挑戦、12月10日のホノルルマラソンへ参加する運びとなりました。
はじめての試みなので楽しんで臨みたいのですが、カタボリックに対する不安はあります。
参加される方は一般的には数日前からトレーニングなどしないようなのですが、普段は週2回行っている脚トレですが、これだけは当日の筋肉痛をなくすため3-4日前から避け、前日までウエイトは普通に行っていきたいと思っております。

1.前日までにカーボローディングした方がいい、など前日までの準備の仕方
2.当日マラソン中に出来る限りのカタボリック対策、可能であれば脂肪だけ消費するなら、サプリメントなど何を用意していけばいいか?
(ウエストポーチなどつけて、錠剤EAAと錠剤グルタミンを大量に持って行こうかと思っています。糖質も必要?)
3.後日のケアの仕方(マラソン当日終了後は普通に食事、翌日はフライトで翌々日午後までウエイトはできないと思います)
の3点アドバイスいただければ幸いです。
宜しくお願い致します。

 

Q3:
ダイエットのためにCLAとアセチルカルニチンを摂取しているのですが効率の良い摂取タイミングはいつでしょうか?
現状、CLAは朝食後と寝る前に合計900mg、アセチルカルニチンはトレーニング中に3g取っています。

 

Q4:
前鋸筋を鍛えるのに博士オススメのトレーニングはありますか?
よろしくお願い致します。

 

Q5:
いつもお世話になっております。
日々、博士の知識から新しい発見が増え楽しいです。
私は現在、博士のメールパーソナルを受けているのですが全体的にストレッチ種目が多く感じました。
やはり、効率よく筋肉を刺激するにあたってはストレッチ種目がよいのでしょうか?
また、ストレッチ種目はケガをする恐れがあるかと思い重量設定がなかなかうまく行きません。
どのぐらいの判断で重量を設定した方が多よろしいでしょうか?

 

Q6:
激しいトレーニングを行っているとコミュニケーション能力が低下する気がします。
具体的には滑舌が悪い、言葉がすぐに出ない等です。
これは神経伝達物質の枯渇が原因でしょうか?
1週間ほどレイオフをとると明らかにコミュニケーション能力が向上し頭の回転や滑舌も良くなるので無関係ではない感じがします。
もしトレーニングが原因である場合何か良い対策方法はあるでしょうか?

 

Q7:
マッスルメモリーについては周知の事実ですが、脂肪メモリー?なるものはあるのでしょうか?
若い頃のバルクアップにより大量の脂肪をつけてしまって、体を絞っても脂肪細胞は残り続けるのでしょうか?
老後にトレーニングをやめてしまった場合、太ること、中年太りなどが心配です。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

今回は「肩+腹筋」のトレーニングメニューをご紹介いたします。

肩はオーソドックスなエクササイズの組み合わせや、多くのトレーニーが知らないであろうエクササイズも行いました。
レップ数にも注目です。

腹筋は、ランニングに必要な筋肉も同時に鍛えました(^^)

 

■「発行日時・登録」

メルマガは11月24日(金)17時ごろ発行予定です。

 

お楽しみに~

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

seto

 

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