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新着情報

グルテンは避けるべきか?

2020年1月9日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2020/1/10発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メルマガのテーマを募集しております。

次のようなご質問がきたため、今回はこちらについて解説していきます。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

小麦粉について教えてください。
小麦粉に含まれるグルテンを摂取し続けることで身体に様々な悪影響があると言われておりますが、小麦粉は出来るだけ摂取を避けた方がいいものなのでしょうか?

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

以前に「グルテンフリーとダイエットの関係は」というバックナンバーがあります。

2013/11/1 発行号
https://www.mag2.com/archives/0001493970/2013/11

 

今回はその要約と新しい情報について解説してもらいます。

様々な意見のあるグルテンフリー。

どのような考え方をすれば良いのでしょうか?

よろしければ参考にしてください。

 

■「Q&A」

Q1:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーナーとして指導していてスクワットのボトムポジションで背中が丸く(骨盤後傾)なるお客様がいます。
要背部への負担が大きいと思いますが、このようになる原因と改善方法を教えて頂けたらと思います。
よろしくお願い致します。

 

Q2:
パフォーマンスアップが目的の競技者の場合は、スクワットやデッドリフトなどを行う時にはベルトを使用しない方がいいでしょうか?
6~8回で限界になるような高重量ではベルトをしないと不安ですが、重さを落としてベルトをせずに行った方がいいのか、それとも重さを変えずベルトを使用するのとではどちらが良いでしょうか?

 

Q3:
4分割(胸+二頭、脚、肩+三頭、背中)で三角筋フロントはフレッシュな状態を狙って肩の日に鍛えていますが、胸トレでの疲労が残っていたり、胸の日に肩トレの疲労が残っていたりすることがあります。
この場合、肩フロントは重量が下がってでもオーバーワークを避けるために胸の日にするべきでしょうか。
或いは他の解決策があれば教えてください。

 

Q4:
いつも為になる情報、ありがとうございます。
広背筋と脊柱起立筋の境目のあたりをくっきりさせたいのですが、どのような種目を選択するべきでしょうか?
背中の広がりは割とあるため、現在はトップサイドデッドリフトを一種目目に持ってきて、肩関節伸展意識しながら高重量を扱うようにしています。

 

Q5:
いつも有益な情報ありがとうございます。
起床直後犬の散歩も兼ねて有酸素運動を行なっているのですが、減量期の場合事前に飲むのはプロテインとEAAどちらを飲むべきでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q6:
いつも的確なご回答ありがとうございます。
腹筋と腹圧について質問です。
デッドリフトやスクワットを行うときには腹圧を高めなければ腰を痛めると思いますが、それは単純に脚を使わない状態のクランチなどで腹直筋を鍛えるだけで解決するものなのでしょうか?
腹筋が強くなければ腰を痛める!と腹直筋を鍛える指導ばかりしている人を見かけます。
またデッドリフトなどで腰を痛めないための腹筋を作るトレーニングなどはどのようなものが良いでしょうか?

 

Q7:
いつも大変勉強になる情報ありがとうございます。
毎週楽しみにしています。
お聞きしたいのですが
現在減量中で、体温が高いほうが消費エネルギーは高くなると聞いたのですが、冬のほうが体温産生にエネルギーを使うからやせるとも聞いたことがあります。
減量中には体は温めたほうがよいのでしょうか?
また、これはカイロなどにより体温をあげることによっても基礎代謝は上がるのでしょうか。
よろしくお願いいたします。

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中+脚」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

その他、今年からコーナーを増やして少しリニューアルしましたのでお楽しみに~

 

■「発行日時・登録」

メルマガは1月10日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

2019年復習号Part 4~Q&A「その他」編

2019年12月26日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/12/27発行号)の内容をご紹介いたします。

今年最後のメルマガです!

12月の4回は例年通り復習号となります。

1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。

また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。

最終回の今回のQ&Aは「その他」編です。

 

■「今週のメインテーマ」

◆『アルコールとトレーニングの関係は』(9/13発行)

◆『体臭を改善する方法は』(9/20発行)

◆『ゴルフや野球のためのエクササイズは』(9/27発行)

◆『女性のアンチエイジング』(10/4発行)

◆『ニコチンアミドリボシドの効果とは』(10/11発行)

◆『コーヒーはどれくらい飲むべきか』(10/18発行)

◆『野菜のメリット・デメリット』(10/25発行)

◆『就寝前の栄養摂取は』(11/1発行)

◆『ネガティブトレーニングはこのように』(11/8発行)

◆『スクワットとデッドリフトの使い分けは』(11/15発行)

◆『スプリントのためのトレーニングは』(11/22発行)

◆『腹を壊してしまったら』(11/29発行)

 

 

■「Q&A」

Q:
漢方または、ハーブの効能などについて調べたいのですが、参考になる書籍などがあれば教えてほしいです。
また、博士自身そういったものを書かれないのですか?

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニングでわからないことがあれば、まずは博士の過去のメルマガを検索かける事から始める日々です。
ググるより優先順位が高いって、すごいですよね。
今回は減量期のカロリー摂取量について質問です。
一般的に、カタボらないよう、基礎代謝を下回るような無理な減量はよくないとされているかと思いますが、一方でアミノ酸の摂取はカタボリックを防ぐことができるともされています。
ここで、基礎代謝を下回るようなカロリー摂取下でアミノ酸を摂取した場合、カタボリックは防げるのでしょうか?
できるだけ減量期は短くしたいので、これが可能ならとても楽なのですが。。

 

Q:
お世話になります。
脂肪1kgを落とすためには約7000kcalの消費が必要とよく言われますが、筋肉を1kgつけるのに必要なカロリーはどのくらいなのでしょうか?
単純にタンパク質1kgと考えると4000kcal程度との概算でよろしいですか?

 

Q:
ケトジェニックダイエットを始めてから独特の体臭がするといわれるようになりました。
接客業をしているため体臭があるとまずいです。
ケトジェニックダイエットにおける体臭対策はどうしたらいいでしょうか?

 

Q:
いつもメールパーソナルでお世話になっております●●です。
先日山本様からご指導受けてからBHBを摂取し、脂肪も更に取るようにしているのですが、相変わらずケトスティックは紫にはなりません。
体重の方も見た目も変化ありません。
糖質は1年以上基本的にずっと制限しているので、もしケトーシスになっていなくても体重は減りそうなものだと思うのですが、何故なのでしょうか?
一度ガツンとチートした方がいいのでしょうか?
ただ、私の目的はダイエットでなくケトーシスになる事なのでチートは関係ないでしょうか?
また先日ご指導頂いたBHBの商品が品切れです。
代替えの商品を併せてご教授お願いします!

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士は数々の英論文に目を通しておりますが、自分も今英論文を読解しております。
電子辞書などを最初用いて、時間をかけながらこなしていましたが昨今のGoogle翻訳の性能の高さに驚いております。
全文を一気に翻訳に入れると文法がめちゃくちゃになってしまいますので、一行ずつ入れております。
そこで質問なのですが、博士の英論文読解のやり方や、コツなどがあれば教えていただけませんでしょうか?
またストレングス系で、博士が読んで面白かった論文もあれば題名だけでも教えていだければ嬉しいです。

 

Q:
私は28歳でトレーニング歴3年になります。
最近右の乳首にしこりができ診察の結果女性化乳房でした。
自分で考えられる原因としてハードにトレーニングしていましたが暴飲暴食により1ヶ月で4kgほど太ってしまったことが挙げられます。
ナチュラルでも女性乳房化してしまう原因としては何が考えられるでしょうか?

 

Q:
いつもお世話になっております。
蕁麻疹についてご質問があります。
知人から、花粉症対策でビタミンAを2万IU、ビタミンDを4万IU摂取して1時間後に、手のひらに蕁麻疹が現れ、かゆみが止まらなくなり症状が数週間続いていると相談されました。(個人的にはビタミンA、Dが原因ではなく、タイミングが重なっただけという考えですが。)
現在は皮膚科にかかっていろいろな抗ヒスタミン薬を処方されているようですが、効果は薄いようです。
三石巌氏の書籍に、蕁麻疹にはビタミンEの塗布がよいとの記述を見つけたので知人には痒くなったらd-aトコフェロール400IUのカプセルに穴をあけて塗るように勧めています。
また、ビタミンCの摂取も勧めています。
分子栄養学の観点から、その他に対策できることがありましたらご教授ください。
よろしくお願いします。

 

Q:
いつもお世話になります。
今年の夏に初めての大会出場の為に、3月から本格的に減量を始めようと思っております。
そこで、初めて本格的に絞る人の場合、減量経験がある人と比べて気をつけるべきポイントがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。

 

Q:
トレーニングをしてプロテインを飲み忘れたり食事を摂れなかったり栄養を摂れなかったら、トレーニングの効果はないのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q:
慢性鼻炎で長年悩まされております。
一年通して特に鼻詰まりが一番辛いです。
何か鼻詰まりに対しての対処法また、おすすめのサプリなどありましたら是非教えて下さい。

 

Q:
タンニングの前後はどんな肌のケアをするといいでしょうか?
また、日焼けのコツなどありましたら、教えて下さい。

 

Q:
ケトジェニック中に血液検査を行った所、LDLコレステロールが高い(156mg)と診断されました。
HDLは正常値でしたが、医師からは投薬治療も視野に入る数値との指導を受けました。
少し調べた所、ケトジェニック中はLDLコレステロールの値が高くなるケースもあるそうなのですが、そうなのでしょうか?
ケトジェニックが身体に合っているようで、出来れば継続して減量したいと考えているのですが…
また、正常値に近づけられるような食事、サプリメンテーションなどがありましたらご指導頂きたいです。
よろしくお願い致します。

 

Q:
よく、汗をかきやすい人は代謝が良いと言われますが、関係あるのでしょうか?

 

Q:
いつも配信楽しみにしています。
筋肉の発達はストレスの応答反応であることは博士のおかげで理解することができました。
そこでですが、脂肪を燃やすこともストレスの応答反応のように、毎回同じ速度時間などでしていては、身体が慣れて脂肪が燃えにくくなることになるのでしょうか?

 

Q:
いつも情報を参考にさせて頂いております。
痩せ型が筋肉をつけ、体重を増やす方法をご教授下さい。
筋肉を増量し体重を増やすには高炭水化物が良いと聞いたのですが、インスリン分泌能力が弱く炭水化物を多く摂取すると血糖値が急激に上がりやすく、少し怖くて、ローカーボでトレーニングをおこなっているためか、筋肉と体重が増えません。
通常、白米のおにぎり(160g)を食べると、30分ほどで血糖値が190前後まで上昇します。
糖質負荷試験を受けたところ、30分のインスリンの分泌が11.6と少ないです。
具体的には170cm 53kg程です。
あと10kgは増量したいのですが、痩せ型が筋肉をつけ、体重を増やす良い方法がありますでしょうか。
よろしくお願い致します。

 

Q:
ローファットダイエットの最中なのですがここ最近、浮腫が気になります。
水分も一日5リットルは摂取したりしているのですがサプリメントや食事、運動で改善される方法はありますか?
内科疾患などはありません。

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士は数々のアスリートやトップビルダーを指導してきたと思いますが、一流のアスリートやトップビルダーになる人と、普通のアスリート、ビルダーの違いとは何でしょうか?
勿論才能は一番大事だと思いますが、博士クラスになると、「ああこの人は伸びるな」など把握できると思いますので、是非お聞かせ願いたいです。

 

Q:
お世話になります。
今年初めてのフィジークのコンテストを控えておりまして残り1ヶ月の状態です。
食事面では、4週間前から最後の一絞りのため初めてのケトジェニックを取り入れ、最後の1週間で徐々にカーボを増やしていこうかと考えております。
現時点でのコンディションは、腹筋下部には血管が浮いており、腕肩周りに血管が浮き始めてきた状態です。
コンテスト、減量共に初めてなので何かアドバイス頂ければ大変嬉しく思います。
何卒宜しくお願い致します。

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
私は現在トレーナーとして活動しております。
クライアント様に2ヶ月後に100kmマラソン出場が決定している方が居ます。
その方に対するトレーニング・ボディメイク指導として、最も適したトレーニングや食事指導について博士の見解を教えていただきたいです。
私自身が現在行っている指導は以下の二点です。
・100km走るには過体重気味ですので、ケトジェニックダイエット実行
・加えて脂肪燃焼と心肺機能向上を狙って全身のサーキットトレーニングとHIIT
※フルマラソン完走(後半ほぼ歩いての)経験が一度あるのみで100kmは今回初挑戦です。
博士の意見を教えて下さい。

 

Q:
トレーニング中に体内のphは酸性に傾くとよく耳にしますが、同時にリカバリー系の本には酸性に傾くとリカバリーが進まないと書かれていることが多いです。
普段体内のphを素早く中性に戻すために電解質サプリをとっていますが、おススメのサプリや、食べ物などはありますか?
私は普段、筋肥大にはリカバリーが一番大切だとおもいリカバリーに重点を置いているのでおススメのリカバリー方法なども聞きたいです。

 

Q:
シャワーと湯船につかるのではトレーニングで回復や筋肥大の違いはあるでしょうか?

 

Q:
筋トレ後に行うストレッチは、静的ストレッチとフォームローラーを使用した筋膜リリースとではどちらが有効でしょうか。

 

Q:
いつも為になる情報を有り難う御座います!
当方40代女性なのですが、コンテストに向けて減量を進めていくうちに恥ずかしながら腹部、臀部に少しずつ皮が余り始めました。
これに対しての効果的な対処法は何かありますでしょうか?
短期的なもの、長期間なもの等ありましたら積極的に取り組みますのでご教授頂ければと思います。

 

Q:
同じ体脂肪でも、絞った時にストリエーションが顕著な方とそうでない方がいらっしゃるように思います。
これは、トレーニングの仕方による違いなのでしょうか。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中+脚」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月27日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

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2019年復習号 Part 3 ~Q&A「サプリメント」編

2019年12月19日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/12/20発行号)の内容をご紹介いたします。

12月の4回は例年通り復習号となります。

1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。

また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
今回のQ&Aは「サプリメント」編です。

 

■「今週のメインテーマ」

◆『胃腸の調子を整えるために』(6/21発行)

◆『コンテストを目指す女性の減量は』(6/28発行)

◆『減量サプリメントの思わぬ効果とは』(7/5発行)

◆『妊婦でなくても気を付けたい食材は』(7/12発行)

◆『あの神経伝達物質は効果的か?』(7/19発行)

◆『脂肪肝を改善する方法は』(7/26発行)

◆『ジュニアの指導方法は』(8/2発行)

◆『シニアの指導方法は』(8/9発行)

◆『高脂肪食の弊害を避けるには』(8/16発行)

◆『トレーニング前のベストな栄養補給は』(8/23発行)

◆『お勧めのタンパク源は』(8/30発行)

◆『腹筋に有効なプログラムとは』(9/6発行)

 

■「Q&A」

Q:
現在ビタミンEを1日合計1200IU、ビタミンDを1日合計10000IU摂っているのですが、朝にまとめて摂った方がいいのか、毎食後3回に分けて摂った方がいいのか、脂溶性ビタミン類の摂取方法はどちらがいいのでしょうか?

 

Q:
以前、プロテインはトレーニング前の約1時間前に摂取した方が良いとの記事を目にして、現在それを実行し、トレーニング中はBCAAとEAAを混ぜたドリンクを摂取しています。
ただ、トレーニング後は食事だけなのですが、トレーニング後もプロテインは摂取した方が良いのでしょうか?
トレーニング後もプロテインを摂取したらプロテインを1日に飲み過ぎているのかなと気になってしまいまして。

 

Q:
成長ホルモン、テストステロンを増やす為にオススメなサプリを教えて頂きたいです。
出来ればオススメメーカーなどもあれば教えて頂きたいです。
よろしくお願いします!

 

Q:
クレアチンのことについてお聞きします。
ローディング関係なしに1日に5gのクレアチンを摂っている方は多いと思うのですが、なぜ5gなのかと思いました。
ずっと取り続けていくうえで、もしかしたら1日/5gではなく、倍の1日/10gで取り続けた方が体も大きくしやすかったり、使用重量を伸ばし続けたりとするのではないかと思ったのですが、いかがでしょうか?

 

Q:
27歳でラグビー選手として活動しています。
今のうちからビタミンCやEなどの抗酸化物質やNRをとることで身体の老化を遅らせることができるのでしょうか?
それとも30過ぎたくらいからとり始めた方が良いのでましょうか?
少しでも長く現役でプレーしたいと考えております。
ご回答よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます!
健康のためにナイアシン(B3)を摂ろうと思うのですが、NRやNAD+として摂取した方が良いのでしょうか?
ナイアシン(B3)の方が安価でそちらにしようと思いますが、効果に差があるのかご教授頂けますと幸いです。
よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも勉強させて頂いています。
ありがとうございます。
シトルリンについてお聞きしたいのですが、博士は男性ホルモンの分泌などにアルギニンが良いと薦めておられるかと思います。
シトルリンは体内でアルギニンにもなると思いますが、シトルリンのみでも良いのでしょうか。
それともアルギニン単体で摂取するメリットがあるのでしょうか。
ご教授御願い致します。

 

Q:
ZMAを摂取すると下痢になる可能性が高くなります。
そこで質問があります。
下痢になる原因はメーカーのZMAが自分に合っていないからでしょうか?
それとも私の体質にZMAが合わないのでしょうか?
ZMAはバルクアップに効果的なサプリメントだと認識しているので摂取していきたいと考えています。

 

Q:
トリプトファンについて質問です。
私は普段のEAAにパープルラスを使用しています。
この場合サプリとして摂取するパープルラス一杯あたりどのくらいのトリプトファンが、最も良いバランスになるのでしょうか?
タイミングは就寝前を考えています。

 

Q:
山本先生が推奨していらっしゃったビタミンDを摂取し始めたのですが、1点懸念点があり、ご連絡いたしました。
ビタミンDのサプリメントを長期間摂取しても、ビタミンDの自己生産能力が衰える可能性はないのでしょうか?
例えばテストステロンをドーピングしているスポーツ選手は、テストステロンの自己生産能力が衰えて、テストステロン欠乏症の診断受けている方が多くいらっしゃいます。
ビタミンDは栄養素というよりホルモンと考えているため、同じことが起こらないか懸念しております。
もしビタミンDの自己生産能力が衰えるかどうかのようなエビデンスがございましたら、共有していただけると幸いです。

 

Q:
いつも楽しく勉強させて頂いています。
バルクアップについての質問なのですが。
現在はトレーニング70分前にホエイプロテイン35gとおにぎり2個を食べます。
トレーニング中はEAA15g、クレアチン4g、MD60g、クエン酸2gを摂取しています。
トレ後にペプチドプロテイン35gにグルタミン10gを摂取しています!
トレ後はグルタミンを10gのみにして晩御飯を食べた方が、効率が良いのでしょうか?
それともプロテインとグルタミンを摂取して、60分後位に晩御飯を食べる形の方がよろしいのでしょうか?
よろしくお願い致します!

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
博士のメルマガを拝読しオメガ3からクリルオイルへ変更いたしました。
そこでクリルオイルの摂取量の考え方について質問させて頂きます。
オメガ3を飲んでいた時はEPA・DHAとして2000mg/日を摂取していました。
現在、摂取しているメーカーの成分表記をみると、一粒辺りの含有量はクリルオイル500mg、その他にEPA60mg、EPA30mgと有ります。
この場合、以前摂取していたオメガ3と同等量以上に摂取するので有れば、クリルオイル500mgに合わせ2粒摂取するのか、またはEPA60mg+EPA30mgにあわせ22-23粒を摂取するのでしょうか?
以上、ご教授頂ければと思います。

 

Q:
ワークアウトドリンクについての質問です。
現在、トレ中のドリンクは「EAA20g+糖質」としていますが、この度、某サプリメントメーカーA社からプロテインペプチドの商品(ご存知だとは思います)が出たので、博士のオススメのワークアウトドリンク「プロテインペプチド+糖質」を試してみることにしました。
理由としては、単純にアミノ酸として摂取するEAAが高いからです。
A社のプロテインペプチドは約30g中にタンパク質25gとされています。
現在のワークアウトドリンクはEAAパウダーを20gなので、量としてはこのくらいでいいのでしょうか?
消化・吸収の点ではもちろんEAAパウダーのほうがいいと思いますが、EAAパウダーの消化・吸収を10(10点満点)としたとき、博士はA社のプロテインペプチドをどれくらいに評価にしますか?

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
現在ローカーボダイエット中で、BHBサプリ購入しました。
トレーニング前に飲んでいるのですが、トレーニングオフの時は飲んでいいのでしょうか?
もし飲んでいいのなら、タイミングなどはどのタイミングでしょうか?

 

Q:
陸上長距離をやっている者です。
ビタミンCやEを摂るとミトコンドリアの発生を阻害すると聞きましたが本当なのでしょうか?
だとすればビタミンC、Eも摂りたいしミトコンドリアも増やしたいのですが、何か良い方法はありませんか?

 

Q:
現在は増量メインでトレーニングをしています。
その場合はトレーニング後にウエイトゲイナーなどの方が良いのでしょうか?
それともトレーニング後は普通のホエイプロテインを40gほど摂取して、ウエイトゲイナーは間食などに使用をした方が良いのでしょうか?
あとウエイトゲイナーは果糖が入っていない方が良いのでしょうか?
果糖をたくさん摂りすぎると身体に良くないと思いますので。
よろしくお願いします!

 

Q:
何時も有益な情報をありがとうございます。
サプリメントの飲み方について、ご教授頂ければと思います。
現在、食事は朝-トレ前プロテイン-トレ後プロテイン-昼-補食-夜と6回取っています。
水溶性のビタミンCはその食事毎に飲む様にしています。
同じ水溶性と考え、ナイアシンとナイアシンアミドも1日に摂りたい量を食事回数分で割って摂っています。
例えばナイアシンを1日に600mg摂りたい場合には、100mgx6回と200mgx3回では効果は変わってくるのでしょうか?
以上、宜しくお願いいたします。

 

Q:
毎週メルマガ楽しみにしています。
ナイアシンのノーマル、フラッシュレス、ナイアシンアミノホシドの違い、使い分けについて教えて下さい。
博士の論説を参考に、主に健康目的でNRとあわせてナイアシンを大量摂取したいと考えています。
またアルコールをよく飲むのでその対策にもなればと思っています。
例えばこれらの目的の際、ナイアシンアミノホシドでも良いのでしょうか?

 

Q:
いつも大変勉強させて頂いております。ありがとうございます。
56歳になる母親が初期の変形性膝関節症と診断され、ヒアルロン酸注射を5回すれば良くなると医者から言われました。
良くなるというのは治るということではないと思うのですが、進行していくのが心配です。
栄養や運動ではどのような対策がございますでしょうか?
フィットネスクラブには通っており、有酸素運動やマシンは一通り普段からやっています。
アドバイス頂けますと幸いです。よろしくお願いいたします。

 

Q:
体重50kg程度の女性の場合、トレーニング前のプロテイン、トレーニング中のBCAAとマルトデキストリン、トレーニング後のプロテインとマルトデキストリンは何gずつ摂取するのがよいのでしょうか?
マルトデキストリンの量は、目的が筋肉を付けたい場合とダイエットの場合とでは変えた方がいいのでしょうか?
もしBCAAをEAAに変える場合には、女性も15g摂取した方がいいのでしょうか?

 

Q:
博士ほどではないですが、参考にさせて頂いて毎日15種類ほどのサプリを飲んでいます。
お陰様で調子は良いのですが、困るのが旅行や出張のときです。
博士は数日の出張や旅行の場合、何種類ほどのサプリを持っていっていますか?
全部持っていくと国内でも飛行機の荷物検査で冷たい目を向けられている気がします(笑)。
以前ユビキノールはまず持っていくというのはブログで拝見したのですが、他に何を優先してチョイスして持っていっているのか、工夫などありましたらご教示頂けましたら幸いです。
毎日の習慣を変えるのが不安でして・・・。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
毎週メルマガ楽しみにしています。
Purple Wraathについて質問なのですが、パッケージやWebではカロリーがゼロとなっています。
アミノ酸は1gあたり4kcalだと思うのですが、ゼロカロリーと記載されているのをどう考えればよいでしょうか。
特定商品の件で恐縮ですがご教示ください。
よろしくお願いします。

 

Q:
真面目にテニスに取り組んでいる35歳男です。
最近、試合終盤での体力の衰えを感じます。
特に筋持久力が落ちてきていて、試合の序盤と終盤ではサーブのスピードが全然違います。
何か、良いサプリ等をご存知であれば教えてください。
日常から飲むものでも、試合当日に飲むものでも構いません。

 

Q:
お聞きしたいのですが、トレーニング75分前にプロテインを飲むのが筋肉にいいということでしたが、これは格闘技の練習前75分とかに摂取してもいい効果はあるのでしょうか?
教えて頂きたいです!

 

Q:
いつも貴重な情報をありがとうございます。
現在、180cm、86kg、体脂肪率11%で、フィジークの試合に出たいと考えています。
マルチビタミンとして、アナバイトを朝、夜に3錠ずつ摂取しています。
筋肉量を増やしたい場合、これに追加して亜鉛等の他のビタミン・ミネラルを摂取した方がいいのでしょうか?
博士のオススメがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腕+腹」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月20日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

2019年復習号 Part 2~Q&A「食事」編

2019年12月12日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/12/13発行号)の内容をご紹介いたします。

12月の4回は例年通り復習号となります。

1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。

また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。
今回のQ&Aは「食事」編です。

しっかり復習して、忘れていることはバックナンバーを見返して身につけてください!

 

■「今週のメインテーマ」

◆『水を飲めば痩せるのか?』(3/29発行)

◆『食べてすぐに寝ても大丈夫なのか?』(4/5発行)

◆『心臓を護り、消化を助け、筋肉を増やしてくれる安価なサプリメントは』(4/12発行)

◆『高齢者のフレイル対策は Part 1』(4/19発行)

◆『高齢者のフレイル対策は Part 2』(4/26発行)

◆『多価不飽和脂肪酸(PUFA)は控えるべきか?』(5/3発行)

◆『トレーニング効果は量に比例するのか』(5/10発行)

◆『寿命を延ばすハーブとは』(5/17発行)

◆『あのスーパーフードは効果的なのか』(5/24発行)

◆『代謝の低下を回復させる方法とは』(5/31発行)

◆『初心者への指導方法は』(6/7発行)

◆『柔軟性を高める方法は』(6/14発行)

 

■「Q&A」

Q:
いつもお世話になっております。
以前のメルマガ「コンテスト・プリパレーション Part 5」について質問がございます。
ローカーボ後に維持期を設けるとのことですが、その際食事はどのようにすればよろしいでしょうか?
ローカーボが終了した時点でp:f:c=3:3:4に切り替えた方が良いのでしょうか?
それとも、BODY OPUSのように、2日間で大量に糖質を摂取し肝臓等のグリコーゲンを満たした後、維持期(p:f:c=3:3:4)に入るのでしょうか?

維持期に入る直前のローカーボで停滞していた場合、維持期で体重の変わらないカロリーを目指すとなると停滞していた時と変わらないカロリー摂取量となるのでしょうか?
またローカーボから切り替えるとなると、水分量増加のため体重も増えざるを得ない状況にはなりませんでしょうか?

Q:
いつも貴重な情報ありがとうございます!
タンパク質の摂取量は「体重×〇.〇g」とよくいわれますが、中には「除脂肪体重×〇.〇g」といわれる方もいるのですが、どちらが正しいのでしょうか?

Q:
ケトジェニックダイエット中にもたまにチートデイを設けてもいいと聞きましたが、この場合はカーボとしてチートデイを設けるのでしょうか?
もしくは脂質でチートデイとするのでしょうか?
カーボである場合、もう一度ケトーシスに入るのに時間がかかるので、糖新生など考慮して効率的なのか疑問に思いました。

Q:
お世話になっております。
現在ローカーボダイエット中です。
糖質は1日20g以下を目標に食事制限しております。
甘味料について質問なのですが、エリスリトールやラカントは糖質に計上しなくて良いものなのでしょうか?
全て吸収されない訳ではないと思うので、全体のカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りが糖質としてのカロリーといった計算で合っていますでしょうか?

Q:
いつも新しい情報ありがとうございます。
ケトジェニックで、C1P3F6で行っているのですが、炭水化物が少なく脂質の多い食材を選ぶとたんぱく質も多くなります。
食事は肉、魚、卵、チーズ、シーチキン、アーモンド等で、アミノ酸やMTCオイルなども飲み、インスリン感受性を上げるサプリも使用してます。
C1P4F5でも大丈夫でしょうか?
開始2~3週間くらいから、ケトスティックで反応しなくなったのですが、糖新生がおきてるのでしょうか?
体重は減らないのですが、脂肪もついた感じもなく絞れたようにも見えます。
長々となりましたが、博士のご意見を聞きたいです!

Q:
博士は普段、サラダチキンを食べるでしょうか?
加工品だと筋肉への影響が悪いか気になり質問させて頂きました。

Q:
博士の普段されている食事や、意識して摂られている食材などを教えて下さい。
よろしければ、その理由も教えて頂けますと幸いです。

Q:
何時も有益な情報をありがとうございます。
博士よりご教授頂きました、一昨年よりバルク4週間→ケト4週間を繰り返し行っています。
効果も十分感じています。
しかしながら、ケト導入後10-11日後に必ず体調不良になります。
症状としては動悸、目眩、立ち眩みなどです。
今回は手脚の痺れまで出ました。
ケト導入2,3日目の体調不良とは違います。
これはケトジェニックの影響なのでしょうか?
PCFは、
・P:体重x2.5~3.0
・C:ワークアウト中ドリンクに30gと調味料に含まれるもの
・F:総カロリー60-65%(内MCTオイルを30-60cc)
以上、よろしくお願い申し上げます。

Q:
寝る前に糖質を含む食事をすると太りやすい、というのはどこまで正しいのでしょうか。
1日の摂取エネルギーが同量だった場合、どのタイミングで摂ろうが有意差がない、というような論文も目にします。
ですが、個人の体感では、やはり夜の糖質をカットした方が絞りが早いように感じます。
(もちろん、1日トータルの摂取エネルギーは変えず)
元競技者であり、かつ科学的知見も心得ている山本さんのご意見を伺いたいです。

Q:
いつも楽しみに読んでいます!
カーボディプリートについて質問です。
今まで1800kcalで減量を行なっているのですが、まだ絞りが必要な場合は糖質を落とすと同時にカロリーも落とした方がよいのでしょうか?
またカロリーを落とす場合はどの程度落とすのが妥当でしょうか?

Q:
山本先生、いつも貴重な情報をありがとうございます。
ローファットダイエットについてお伺い致します。
私は身長165cm、体重57kg、体脂肪率17パーセントで週に2回ほど60分程度のトレーニングを行っております。
1日の摂取カロリーを1,400kcalとし、CPFは6:3:1でローファットダイエットを行っており、1日に摂取する脂質は15~20g程度です。
体重は順調に減るのですが、唇や肌が荒れてしまいます。
脂質の摂取量が少なすぎるのでしょうか?
何かいい解決方が有りましたら教えてください。

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットをしているのですが、仕事のお付き合いで糖質が入ったものをやむを得ず食べないといけない時が多々あります。
このような時になるべく太りづらくするような方法をトレーニング、サプリメントを含めて教えて頂けたら幸いです。
何卒よろしくお願い致します。

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットが終わり糖質を入れた食事に戻していきたいと考えていますがこのような時の糖質の入れ方についてご質問があります。
少しずつ糖質を増やしていき糖質を処理する能力を回復させた方がいいのでしょうか?
それとも中途半端に少なくして糖新生によるカタボリックを防ぐために一気に多めの糖質の入れた方がいいでしょうか?
ご回答して頂けたら幸いです。
よろしくお願い致します。

Q:
23歳男性です。
筋トレをして2年が経ちます。
筋肉をもっとつけたいのですが、筋肉を増量させるのに食事におけるピリオダイゼーションみたいなものがあった方がいいのでしょうか?
例えば、
1週目?2週目 3300キロカロリー
3週目2600キロカロリー
というように食事にも変化をつけた方が筋肉はつきやすいのでしょうか?
それともずっと消費カロリー+300?500キロカロリーを維持し続けた方がよいのでしょうか?
よろしくお願いします。

Q:
何時も有益な情報をありがとうございます。
ボディメイクをしていく際に、ダイエットとバルクアップを繰り返していくかと思います。
例えば体重70kg体脂肪率10%のトレーニーとします。
・10Kgバルクアップで80kg14%
・5kgローカーボダイエット75kg12%
・10Kgバルクアップで85kg16%
・5kgローカーボダイエット80kg14%
となったとします。
この時上記の様に10kg増量→5kg減量を繰り返していくと体脂肪率が徐々に増えていくかと思います。
体脂肪率は気にせずに、バルクアップ→ダイエットを繰り返していくべきなのか、またはバルクアップ後のダイエットで体脂肪率は開始と同じ10%程度まで落とすべきなのか、、、、。
どの様に考えれば良いのか、ご教授頂ければと思います。

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます!
シニアの食事について質問ですが、80代の方にお肉を取るのは体力的につらいと言われました。
そこで豆類をお勧めしたのですが、甲状腺に異常があり医者に豆類を止められているとの事でした。
この場合にどのような食事を進めるべきでしょうか?
この方は健康目的のお客様で健康寿命をなるべく伸ばしたいという方です。

Q:
11月のコンテストに向けてダイエットをしている女です。
ローカーボ2ヵ月で2㎏減量、その後ケトジェニック6週間で2.5kg程落ちたところで2週間以上停滞してしまいました。
(5週目でローファットに切り替えましたが浮腫みとお腹の調子が悪くなり1週間でケトに戻しました。)
カロリーの高低差やHIITなども反応しなかった為、高炭水化物(体重×約12g)を2日間に分けて摂取するチートを行い、1.5kg程体重が増えましたが、その後も体重は5日経っても全く変わらず、見た目もかなり膨れてしまった(特に体脂肪の多い部分)感じがして、あと5kg程の減量幅に焦っています。
チートの効果を評価するには大体どのくらいの期間をみたら良いでしょうか。
また、女性選手のケトジェニック中のカロリー算出方法について、具体的な計算式があればご教示頂きたく思います。
156cm45kg(これまでの仕上がり41kg)、ローファットで1200kcal、ケトで1400kcal~1500kcal、で行っていました。
トレーニングは高強度で週4回、週2-3回4分間のHIIT、通勤で毎日1時間程歩いています。

Q:
起床直後にプロテインを飲んでいるのですが、その後にご飯や魚、卵などの朝食を取る場合にはプロテインを飲んでからどのぐらいの時間を空けたら良いのでしょうか?
それともプロテインを飲んですぐ朝食を取っても良いのでしょうか?

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ローファットダイエット中に有酸素運動(HIITも含めて)を行う時に飲むドリンクは糖質を入れた方がいいのでしょうか?
カタボリックを防ぐために入れるべきか、体脂肪燃焼を優先させるために入れないべきか、又有酸素運動中の理想的なドリンクがあれば教えて頂けたらと思います。
よろしくお願い致します。

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
減量中の悩みなのですがローファットにしてタンパク質の摂取量を増やすと便が硬くなり切れ痔になってしまいます。
何か良い対策等ありましたら教えてください。

Q:
朝のトレーニングは筋肉を活発に分解してしまうとのことですが、どうしても朝しかトレーニングする時間が無いという場合はどのようにグリコーゲンを補給しておくのがベストでしょうか。

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ケトジェニックダイエットで減量をしているのですが、仕事の関係で帰宅が夜遅くになる事が多々あります。
このような夜遅くなった時は夜の脂肪の摂取量を減らした方がいいのでしょうか?
夜の脂肪の摂取(カロリー増)が減量しづらくなるのかが気になっております。
ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願い致します。

Q:
山本先生貴重な情報提供していただき誠にありがとうございます。
大会後の食事なのですが、どのようにオフに入って行くのがいいのでしょうか?
ある程度好きなものを食べてからとも思うのですが、なるだけリーンバルクで体重を増やしたいのですが、先に脂肪がついてしまうのもよくないと思うのですが、先生のお考えをお聞きできましたら大変ありがたいです。
ぜひともよろしくお願いいたします。

Q:
何時も有益な情報をありがとうございます。
山本先生は以前動画サイトで筋肉発達の為に牛肉と鶏肉をオススメされておりましたが、豚肉では上記2品と比べると役不足になってしまうのでしょうか?
私的趣向として鶏肉が食べられないものですので…

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーナーをしている者ですが、ケトジェニックダイエット中の動物性脂肪(肉の脂)のとりすぎは身体への悪影響があるのでしょうか?
MCTオイルや青魚はよくお客様にも勧めています。
この肉の脂のメリット、デメリット等アドバイスを頂けたら幸いです。
これからのトレーナーの知識として役立たせて頂けたらと考えております。
よろしくお願い致します。

 

 

■「私が博士に教わったこと」

今回はこれまでのエクササイズ動画をまとめてみました。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月13日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

メルマガのご購読は、こちらから。
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2019年復習号Part 1~Q&A「トレーニング」編

2019年12月5日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/12/6発行号)の内容をご紹介いたします。

12月の4回は例年通り復習号となります。

1年分のメルマガから、メインテーマを4回に分けて簡単に復習します。

また、Q&Aは合計100個の質問を選択し、「トレーニング」、「食事」、「サプリメント」、「その他」に分けて復習します。

今年も読者の皆様のご協力もあり、膨大な量の情報をお伝えすることができました。

しっかりと自分の知識として身につけるためにも、復習号をお役立てください。

 

■「今週のメインテーマ」

◆『糖質制限とLow-T3の関係は』(1/4発行)

◆『ロシアの秘薬をもう一度』(1/11発行)

◆『あのエキスの効果とは』(1/18発行)

◆『空腹時の運動は減量に有効か?』(1/25発行)

◆『単関節運動は必要か』(2/1発行)

◆『三つのA ~その一角を担うインドのハーブとは』(2/8発行)

◆『マグネシウムの形態は』(2/15発行)

◆『花粉症の対策は Part 1』(2/22発行)

◆『花粉症の対策は Part 2』(3/1発行)

◆『花粉症の対策は Part 3』(3/8発行)

◆『花粉症の対策は Part 4』(3/15発行)

◆『花粉症の対策は Part 5』(3/22発行)

 

■「Q&A」

Q:
いつもお世話になっております。
現在
胸+二頭
脚+前腕
肩+三頭
背中+腹筋
の4分割で、業績集に掲載されているマンデルブロトレーニングをすごく参考にしています。
ここ1年間、腕の成長だけあまり変化がなかったのですが、博士ならどのように対策しますか?
例えば、腕の日を作る。2→3セットにする。もう一種目増やす。食事・睡眠を見直す等さまざまな考え方がありますが、どう思われますか?
重量は少しずつ上がっています。
是非不安要素を吹き飛ばしたいので、ご意見頂きたいと思います。

 

Q:
いつもメルマガ楽しみにしています!
質問ですが、友人に健康のためにも筋トレは良いという話をした時に、具体的には?と聞かれ困りました。
筋肉量が増える意外にも様々な恩恵があると思うのですが言葉に上手くできず、、、
博士でしたら健康を目的とする方にウエイトトレーニングのメリットを説明される際、どのように伝えますか?
よろしくお願いします。

 

Q:
ベンチプレスでのストップ&ゴーについて質問があります。
博士の記事では週に2回の頻度で1回を軽めの重量でのストップ&ゴー、もう1回を重めの重量での通常のセットを勧めていることが多いようですが、もっと低い頻度でもストップ&ゴーの効果は期待できるのでしょうか?
例えば、使用重量のアップが第一目的でマンデルブロ・トレーニングを行う場合、フェイズ3の代わりにストップ&ゴーを行うというのはアリでしょうか?

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
三頭筋のトレでプルオーバーやライイングエクステンション等は、EZバーとトライセプスバーではどちらを使用した方がよろしいでしょうか?
またその理由もご教授よろしくお願いいたします。

 

Q:
いつも貴重な情報をありがとうございます。
筋肥大の為の筋トレのレップ数についてお伺い致します。
筋肉によってレップ数の目安が違ってくるかと思いますが、これはなぜでしょうか?
また各部位の目安となるレップ数がありましたら教えて下さい。

 

Q:
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
背中のトレーニングについてお伺い致します。
広背筋に肩を内旋させる作用があるので、ダンベルローは内旋させながら行うのがいいかと思いますが、肘を曲げて行うので、肘の回内の動きになってしまいます。
この場合でも回内させながら行った方が広背筋はより収縮しますでしょうか?
教えて下さい。

 

Q:
いつもメルマガ楽しみにしております。
知人から「〇〇筋は尺骨神経によって支配されているので小指側で握る」と言うようなことを教わりましたが、それで尺骨神経に支配されている特定の筋肉の筋活動が高まることは実際に起こりうるのでしょうか?

 

Q:
ダンベルロウは、ベンチに片脚を乗せるタイプと乗せずに行うタイプがありますが、博士のおすすめはどちらでしょうか?
またダンベルを持つ側の脚は、前or逆の脚と揃えるor後ろのどれがおすすめですか?
理由も教えて頂けると幸いです。
お願い致します。

 

Q:
上半身を大きくする目的の場合、下半身を鍛える必要はあるでしょうか?
脚のトレーニングの日は、なかなかやる気がおきません。

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグデッドリフトの違い、または通常のデットリフトとの効果の違いが明確に理解できないのですが、博士はどのようにお考えでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも楽しみに読んでいます!
トレーナーをしている者です。
お客様でベンチプレスを行うと
1セット目30kg10回が限界
2セット目30kg10回が限界
3セット目30kg10回が限界
とセット毎に回数が落ちない方がいらっしゃいます。
ただ、35kgになると途端にあがらなくなります。
遅筋と速筋のなんらかが関係しているのでしょうか?

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
趣味で格闘技をやっているのですが、月に2~3回程度ウェイトトレーニングと格闘技の練習を同じ日に行う事があります。
その場合、ウェイトトレーニング終了から格闘技の練習開始までどれぐらいの時間を空けた方がいいのでしょうか?

 

Q:
POF法ではミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順番でする理由はあるのでしょうか?
変えてしまうと意味がないのでしょうか?

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
現在、フィジーク選手として活躍したいと考えながら、トレーニングをしています。
特に改善したい部位は、1番に肩、その次に胸、腕です。
4分割で鍛えて行く場合、山本先生がオススメのフィジーク選手向けの分割法があれば、教えて頂きたいです。
お忙しいところ、申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。

 

Q:
いつも有益な情報をありがとうございます。
上腕三頭筋の外側頭を狙うにはどの種目が有効でしょうか?
いつもはスカルクラッシャー、フレンチプレス、プレスダウンを中心にトレーニングしていますが、外側頭が張り出す感じが全くありません。
有効な種目があればご教授頂けますと幸いです。

 

Q:
左右の筋力の差について質問です。
マシンのアームカール(片手)をやると、左は10回ギリギリしか出来ませんが、右は15回くらい出来ます。
明らかに左と右で差があるように思えます。
この場合は、右だけ重量をあげた方が良いでしょうか?
私はコンテストには出ず趣味でトレーニングをしており、デカクなることが目的です。
ただバランスが悪いのもカッコ悪いとも思っており、重量をあげるべきか悩んでいます。

 

Q:
現在マンデルブロを行なっているものです。
減量期でもマンデルブロをしようと思うのですが、減量期は筋肉の維持が重要なため高重量と中重量をメインに、低重量ハイレップのphaseを減らそう(月に1,2回程度)と思っております。
しかし博士が仰っていたように低重量の日を設けることで腱や関節の休養もできるため、疲労が溜まりやすい減量期には増やした方がいいようにも思いました。
減量期の場合、低重量のphaseをどのようにしたらいいでしょうか。普段と同じように行なってもいいでしょうか。
よければご返信よろしくお願いいたします。

 

Q:
減量期のストレッチ種目について質問です。
ストレッチ種目は刺激が強いため減量期にはオーバーワークになりやすいかと思いますが、この場合完全にカットするべきでしょうか。
もしくはいつも2セットのところを1セットにとどめておく、また追い込み過ぎないなどの工夫をすべきでしょうか。

 

Q:
山本先生、是非ともご教授できましたらよろしくお願いいたします。
大会1週間前のトレーニングについて、なのですが強度及びセットはどうしたらよろしいのでしょうか。
また脚のトレーニングはどうしたら当日疲労が残らず切れた状態で出られるのでしょうか?
2週間前からまったくやらない人もいるようですが。
よろしくお願いいたします。

 

Q:
広背筋下部を鍛えるのに有効な種目を教えてください。

 

Q:
プリーチャーカールについてお伺い致します。
プリーチャーカールは上腕二頭筋があまりストレッチされないので、上腕二頭筋のトレーニングとしてはあまり優秀ではないかと思いますが、上腕筋のトレーニングとしてはいかがでしょうか?
また、プリーチャーカールの利点などありましたら教えてください。
宜しくお願い致します。

 

Q:
ブルガリアンスクワットを行う際に、ジムでベンチ台が空いてない時には脚を前後に開いて前足に体重を乗せて行うようにするのでも大丈夫でしょうか?
アスリートの場合には、バランスを取りながら行えるように、椅子などで代用してでも後ろ足を台に乗せた方がいいのでしょうか?

 

Q:
ベンチに座ったシーテッドのショルダープレスについてです。
インクラインベンチの背もたれを使った場合とフラットベンチの背もたれを使わずにやった場合は、背もたれを使った方が重い重量挙げられると思いますが、モーターユニット使うということではフラットベンチの背もたれない方が多数の筋肉が動員されると思います。
効果の違いはあるでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ラットプルダウンについてですが、スタートポジションでバーを握った後に肩甲骨は始めから下制してからバーを引いた方がいいのでしょうか?
それともバーを引きながら肩甲骨を下制もしくは下方回旋した方がいいのでしょうか?
この下制と下方回旋で刺激の入る筋肉に違いはあるのでしょうか?
ちなみに広背筋をターゲットにしたいと考えております。
ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願いします。

 

Q:
いつも明確なご回答ありがとうございます。
レッグカールについてのご質問です。
博士も書籍にて仰っている通りハムストリングスは2関節筋なので股関節伸展も重要とのことでバランスボールを使ったトレーニングなどを推奨されていますが、逆に単関節運動、つまりプローンレッグカールなどをするメリットは短頭の筋肥大以外にあるのでしょうか?
ある方の書籍などでは膝屈曲の身体が動きを覚えすぎることにより走る動作がぎこちなくなるなどの弊害もあるため勧めないと書かれています。
博士のレッグカールについてのご見解をお聞きしたいです(メリットも含めて)。

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腕+腹」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは12月6日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

メルマガのご購読は、こちらから。
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腹を壊してしまったら

2019年11月28日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/11/29発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「腹を壊してしまったら」 です。

メルマガのテーマを募集しております。

「食中毒の予防や改善について」というリクエストがありましたので、今回はそれについてお伝えいたします。

浸透圧性の下痢等ではなく、ウイルス等による食中毒の予防についてです。

様々な殺菌作用があるものをご紹介します。

またトレーナー、トレーニーならではの気をつける点についてもお伝えいたします。

お楽しみに~

 

 

■「Q&A」

Q1:
いつも貴重な情報をありがとうございます。
現在、180cm、86kg、体脂肪率11%で、フィジークの試合に出たいと考えています。
マルチビタミンとして、アナバイトを朝、夜に3錠ずつ摂取しています。
筋肉量を増やしたい場合、これに追加して亜鉛等の他のビタミン・ミネラルを摂取した方がいいのでしょうか?
博士のオススメがあれば教えて頂きたいです。
宜しくお願い致します。

 

Q2:
山本先生の著書で、業務用スーパーなどの鶏胸肉は「安全性がどうかという話は抜きにして」と前置きされてから、たんぱく質を摂取するコストパフォーマンスが高いといったことを書かれておりました。
国産と記載された肉も実は海外生まれ日本育ちであり、遺伝子組み換えの飼料を与えていたり、アメリカでは早く出荷するためにホルモン剤を使用していたりするとも聞きますし、WHOの機関では赤身肉は発がん性が高い食品リストにも含まれています。
業務用スーパーなどの格安のお肉を毎日のように食べるのは健康面で問題があるのでしょうか?

 

Q3:
BODY OPUSにおけるカーボローディングの期間は、タンパク質の摂取をどのように行えば良いでしょうか。

 

Q4:
いつも有益な情報をありがとうございます。
海外サプリメントでテストステロンブースターやクリアマッスルいったものをよく見かけるのですが、これはドーピング剤に当たるのでしょうか。
また、実際に筋肥大効果はあるのでしょうか?
メーカーやブログの評価は信用できないので、先生の意見をお聞きしたいです。

 

Q5:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーナーをしている者ですが、ガニ股になる原因と改善方法をトレーニング、ストレッチ等で教えて頂けたらと思っております。
お忙しいところ恐れ入りますが、ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願いします。

 

Q6:
筋肉以外の質問ですいません。
白髪が増えて困っています。
何か良いサプリメントがあれば教えてください。

 

Q7:
いつもメルマガで貴重な情報を共有頂き、ありがとうございます。
食事について質問です。
私は仕事の都合上外出が多いため、コンビニのお惣菜等で食事を行うことが多いです。
選ぶ食材は、おつまみ用の焼きイカや、かにかまのお刺身などで、低脂質高タンパクでサラダチキンよりも食べやすいため重宝しています。
しかし、焼きイカはともかく、かにかまなどの加工食品は筋肉の栄養にはならない、とトレーナーさんから聞いたことがあります。
ケトジェニックの際などは加工食品を避けていましたが、バルクアップやローファット時もできるだけ避けるべきなのでしょうか。
それともコンビニのお惣菜などでも問題ないのでしょうか。
ぜひご教授頂けますと幸いです。

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腕+腹」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは11月29日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

なお、次回から12月の一ヶ月は例年通り復習号となります。

メルマガのご購読は、こちらから。
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スプリントのためのトレーニングは

2019年11月21日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/11/22発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「スプリントのためのトレーニングは」 です。

メルマガのご質問を募集しております。
今回は次のご質問について回答していきます。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

陸上競技短距離走者が優先して行うべきトレーニングについて教えて頂きたいです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

 

男の子が持っている一つの憧れとして、「足が速い」というのがあると思います。

短距離走を速くするためにはどのようなトレーニングが有効となるのでしょうか?

具体的なトレーニングによる研究結果を例に出しながら、その方法を解説してもらいます。

陸上競技のみならず、多くの競技において必要とされるスプリント力。

ぜひ参考にしてください。

パパさん参加の運動会にも役に立つかも!?

 

■「Q&A」

Q1:
何時も有益な情報をありがとうございます。
山本先生は以前動画サイトで筋肉発達の為に牛肉と鶏肉をオススメされておりましたが、豚肉では上記2品と比べると役不足になってしまうのでしょうか?
私的趣向として鶏肉が食べられないものですので…

 

Q2:
ケトジェニックダイエットを終えて糖質摂取を再開すると、よく腹痛を起こすのですが、何か対策はありますでしょうか?

 

Q3:
山本先生貴重な情報提供していただき誠にありがとうございます。
ご多忙な中申し訳ございません。
マンデルブロトレーニングのフェーズ3についてなのですが、脚の日に3セットで追い込んだら1週間ぐらいひどい筋肉痛になってしまい脚が浮腫んでカットがなくなってしまいました。
でも筋肉痛が和らぐに従いまたカットが戻りました。
フェーズ3でもこれぐらい筋肉痛が残るなら2セットで終わりでは少ないでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

Q4:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーナーをしている者ですが、ケトジェニックダイエット中の動物性脂肪(肉の脂)のとりすぎは身体への悪影響があるのでしょうか?
MCTオイルや青魚はよくお客様にも勧めています。
この肉の脂のメリット、デメリット等アドバイスを頂けたら幸いです。
これからのトレーナーの知識として役立たせて頂けたらと考えております。
よろしくお願い致します。

 

Q5:
いつもありがとうございます。
浸透圧性の下痢になった場合、摂取したアミノ酸はどれくらい吸収出来るものなのでしょうか?

 

Q6:
山本先生の著書を参考にし、4週間ローファット4週間ローカーボの減量を行ったのですが、ローファットではあまり変化がなくローカーボでは良い減量をすることができました。
このことから今後の減量はローカーボオンリーで減量をしていこうと考えているのですが、この場合最長で何週間を目安に減量を行うのが効果的なのでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q7:
お世話になっております。
軽度の椎間板ヘルニアからくる坐骨神経痛(右臀部の痛み)で苦しんでおります。
何か改善できるような運動、サプリメントはありますでしょうか?

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中+脚」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは11月22日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

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スクワットとデッドリフトの使い分けは

2019年11月14日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/11/15発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「スクワットとデッドリフトの使い分けは」 です。

メルマガのご質問を募集しております。
今回は次のご質問について回答していきます。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

ずっと疑問に思っていることがあります。
それは「どこまでがスクワットで、どこまでがデッドリフトなのか?」という事です。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

もしかしたら、多くのトレーニーが「なんとなく」疑問に思っていることかもしれません。

このなんとなく疑問に思っていることを明確化し一つ一つ考えていくことは、トレーニングスキルの向上につながりますし、トレーニングだけに限らず多くの場面で有益なものとなるでしょう。

ではスクワットとデッドリフトはどうでしょうか?

昔と今のスクワットの違いとは?

数あるバリエーションからどれを選ぶのか?

それぞれの特性や自分がつけたい部分などから、より良いものをチョイスできるようになりたいですね。

「答え」だけでなく「考え方」を身につけていただければ、と思います。

 

■「Q&A」

Q1:
いつも有益な情報ありがとうございます。
バルクアップ中の食事に関して質問です。
仕事の忙しさから食事が疎かになってしまいます。
現場に出ている中でも取れるものと考えた時に、プロテイン+粉飴やCCD ミールリプレイスメントプロテインなどを食事の代わりとして摂取することでバルグアップは可能ですか?

 

Q2:
山本先生貴重な情報提供していただき誠にありがとうございます。
ローカーボからローファットへの切り替えですが、いきなり白米などの吸収が早い炭水化物よりサツマイモ、オートミールなどのゆっくり血糖値が上がるもののほうがよろしいのでしょうか?
お忙しい中申し訳ございません。
よろしくお願いいたします。

 

Q3:
お聞きしたいのですが、トレーニング75分前にプロテインを飲むのが筋肉にいいということでしたが、これは格闘技の練習前75分とかに摂取してもいい効果はあるのでしょうか?
教えて頂きたいです!

 

Q4:
いつも大変勉強になっております。
お忙しいところ申し訳ありませんが、質問させて下さい。
当方、仕事が忙しくストレスが溜まっているせいか、肌荒れが起きております。
特に顎のニキビが酷い状態です。
博士の著書を読み、溶性ビタミンC・ビタミンE・コラーゲンを推奨量摂取しております。
3か月程度経過しているのですが、中々効果が現れず、ほかに摂取すべきものがございましたらご教授のほど、宜しくお願い致します。
ご多用のところ恐れ入りますがよろしくお願いいたします。

 

Q5:
いつも明確なご回答ありがとうございます。
レッグカールについてのご質問です。
博士も書籍にて仰っている通りハムストリングスは2関節筋なので股関節伸展も重要とのことでバランスボールを使ったトレーニングなどを推奨されていますが、逆に単関節運動、つまりプローンレッグカールなどをするメリットは短頭の筋肥大以外にあるのでしょうか?
ある方の書籍などでは膝屈曲の身体が動きを覚えすぎることにより走る動作がぎこちなくなるなどの弊害もあるため勧めないと書かれています。
博士のレッグカールについてのご見解をお聞きしたいです(メリットも含めて)。

 

Q6:
いつも有益な情報ありがとうございます。
もうすぐ46歳のラガーマンです。
基本はバルクアップ中心に30年以上トレーニング励んでおります。
現在体重83kg体脂肪率15%です。
プロテインの総量を先生の著書の通り、起床直後20g、トレーニング1時間前40グラム、ワークアウトドリンクにEAA20プラスマルトデキストリン、トレーニング後にグルタミン、シャワー後にプロテイン40gプラスアルギニン、という摂取によりかなり1年で5kg筋量がアップしました。(ありがとうございます。)
お聞きしたい事は、トレーニング後だいたい1時間以内に夕食(家族持ちです)で、最近は年齢のせいかトレーニング後に40gプロテインを摂取すると、膨満感を感じて夕食を十分に食べられない事があります。
その為、トレーニング後のプロテインを10gにして、就寝前にホエイ15gとカゼイン15gに小分けにして摂取しているのですが、この摂取方法で問題はないでしょうか?

 

Q7:
いつも有益な情報ありがとうございます。
博士はリフティングベルトを巻く時、腹圧のかけ方としてドローインとブレイジングどちらでされていますでしょうか?
また巻き方や注意点が有ればお伺いしたいと思っております。
よろしくお願いします。

 

■「私が博士に教わったこと」

「背中+脚」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

■「発行日時・登録」

メルマガは11月15日(金)17時ごろ発行予定です。

お楽しみに~

 

メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html

 

 

ネガティブトレーニングはこのように

2019年11月7日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/11/8発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「ネガティブトレーニングはこのように」 です。

今回はネガティブトレーニングについてです。

トレーニング用語として、ウェイトを持ち上げることをポジティブ、下ろすことをネガティブといいます。

筋肉を発達させるにはネガティブでの負荷が重要であることは多くの人がわかっていて、「下ろすときはゆっくり行いましょう」ということがよく言われます。

ではネガティブトレーニングはいかがでしょうか?

なんとなく言葉は知っているけれど、有効な方法がわからない人も多いと思います。

今回は博士が自身で試して非常に効果があった方法もご紹介してもらいます。

ぜひぜひお役立てください!

 

■「Q&A」

Q1:
筋肉痛についての質問です。
例えば、胸のトレーニングをした時、2種目×3セットをすると翌日に筋肉痛がきません。
3種目×3セットをすると翌日に筋肉痛がきます。
この場合、3種目×3セットのトレーニングを続けて行くべきでしょうか?
※胸に限らず、腕、脚、背中、肩、全てにおいて言えます。

 

Q2:
山本先生貴重な情報提供していただき誠にありがとうございます。
大会後の食事なのですが、どのようにオフに入って行くのがいいのでしょうか?
ある程度好きなものを食べてからとも思うのですが、なるだけリーンバルクで体重を増やしたいのですが、先に脂肪がついてしまうのもよくないと思うのですが、先生のお考えをお聞きできましたら大変ありがたいです。
ぜひともよろしくお願いいたします。

 

Q3:
現在パーソナルトレーナーとして働いている23歳です。
現在85kg体脂肪率は17〜20%でプチ減量としてローファットダイエットをしております。
2500kcalでP35% F15% C55%で行っています。
減量を開始して10日ほどですが体重や見た目自体に変化がほぼありません。
カロリーを下げるべきでしょうか?

 

Q4:
いつも有益な情報ありがとうございます。
ラットプルダウンについてですが、スタートポジションでバーを握った後に肩甲骨は始めから下制してからバーを引いた方がいいのでしょうか?
それともバーを引きながら肩甲骨を下制もしくは下方回旋した方がいいのでしょうか?
この下制と下方回旋で刺激の入る筋肉に違いはあるのでしょうか?
ちなみに広背筋をターゲットにしたいと考えております。
ご回答頂けたら幸いです。
よろしくお願いします。

 

Q5:
起床からホエイしか飲んでいない状態が続くと、昼前に体調が悪くなることがあります。
私自身は塩分不足か、ロイシンによってインスリン分泌が起こったことによる低血糖かなと考えています。
対策として、ホエイに少量のデキストリンを混ぜて飲む(10gとか)のは有効でしょうか。
先生はトレーニング時に糖質を集中させて、その他の時間は糖質を摂らない感じのように見受けられますが、それで低血糖になったりはしないものでしょうか。

 

Q6:
山本先生、いつも有望な情報をありがとうございます。
2ヶ月前程からRリポ酸を飲み始め朝食後150mg、トレ後150mg、トレなし日は夕食後150mgを摂取しているのですが、最近になって朝食後大体4〜5時間で吐き気、めまい、眠気が襲ってきます。
これはインスリン感受性の高まりによっての低血糖症なのでしょうか?
その反面少食な私はリポ酸を使うと食欲も増して筋肉の張りも良くなるので継続したいのですが何か対策はありますのでしょうか?
お忙しい中ですが、ご回答頂ければ幸いです。

 

Q7:
お世話になっております。
ケトジェニックダイエットを行うにあたり、MCTオイルを摂る際コーヒーなどに入れるのが一般的かと思われますが、高確率でお腹を壊してしまいます。
しかし、お味噌汁に入れて飲んだら下痢せずオイルを摂る事ができました。
味噌にも多少糖質は含まれていると思いますが、この方法でも大丈夫でしょうか?

 

 

■「私が博士に教わったこと」

「肩+腕+腹」のトレーニングメニューをご紹介します。

 

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就寝前の栄養摂取は

2019年10月31日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2019/11/1発行号)の内容をご紹介いたします。

 

■「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「就寝前の栄養摂取は」 です。

今回は下記のようなリクエストをいただきました。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

よく「お腹が空いていると眠れなくなる」という話を耳にしますが、これは本当なのでしょうか?
もし本当であればそのメカニズムを教えて頂きたいです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

人はどのように眠くなるのでしょうか?

この分野においては日本人の研究が進んでいるそうで、今回は日本の研究結果を中心に解説してもらいます。

また、トレーニングと糖質摂取、睡眠が肥満に及ぼす影響や寝る前にトレーニングを行う際の対策等についてもお伝えします。

ぜひ参考にしてください!

 

■「Q&A」

Q1:
お世話になっております。
10×3法もアセンディングセットも序盤はウォームアップを兼ねており最終セットまでにはそれなりに疲労もしていて最後のセットだけ頑張るという観点で言えば似たようなトレーニングだと思いますが、強いて言えばどちらの法が効果的なのでしょうか?

 

Q2:
海外のボディビルダーのトレーニングを見ていると、カイ・グリーン選手など好んでドロップセットを行う選手がいますが、(山本先生はドロップセットの筋肥大効率は良くないとお考えでしょうが)どのような意図で行っていると思われますか?

 

Q3:
山本先生毎日多忙のなか貴重な情報ありがとうございます。
大会に出続けて14年になります。
ここ5年ほど発達が止まり先生の著書を参考にトレーニングしたところ、半年位ですが改善の兆しがみえて来ました。
先生は大会に長期に渡り出続けることは発達させることについてどう思われますか?
見解をお聞きできましたら大変ありがたいです。
よろしくお願いいたします。

 

Q4:
ベンチに座ったシーテッドのショルダープレスについてです。
インクラインベンチの背もたれを使った場合とフラットベンチの背もたれを使わずにやった場合は、背もたれを使った方が重い重量挙げられると思いますが、モーターユニット使うということではフラットベンチの背もたれない方が多数の筋肉が動員されると思います。
効果の違いはあるでしょうか?
よろしくお願いします。

 

Q5:
何時も有益な情報をありがとうございます。
ローファットダイエットを行う際の食事について質問させていただきます。
トレーニング75分後の食事にて玄米二杯を摂取したいのですが少食の為、一杯しか食べられません。
その分、食事4時間後に摂取する間食のプロテインに低GI値のイソマルチュロースを混ぜるのは有効でしょうか。
またはもう少し早いタイミング(トレ後3時間以内)に摂取した方が良いのでしょうか。
ご教授頂ければと思います。

 

Q6:
いつもありがとうございます。
健康維持のためにプロテイン、緩い糖質制限、週2程度で軽い筋トレをしています(50代女)。
プロテインで太ってしまったので、EAA9を定期購入しプロテイン替わりに飲もうと思います。
今プロテインを毎日60グラム飲んでいますが、EAAだとどれくらいの分量にすればよいでしょうか。
(プロテインをまったくのまないとすると)

 

Q7:
糖質制限のダイエットをしたら便秘になってしまうという女性が時々います。
脂質を多く取ることと水をたくさん飲むことをアドバイスしますが他にも改善策があれば教えてください。

 

 

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