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日本ボディメイキング振興協会
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新着情報

セットの組み方を考える ~私のトレーニング史に寄せて

2017年5月25日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/5/26発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「セットの組み方を考える ~私のトレーニング史に寄せて」 です。

先日Q&Aコーナーの質問として、「ピラミッドセット等のセットの組み方」についてご質問をいただきました。

もちろんそこでも答えていただいたのですが、ちょうど良い機会かと思い「セットの組み方」についてメインテーマで扱ってはどうか、と私の方から提案させていただきました。

というのも、私自身が自己流でのトレーニングから博士に教わるようになってビックリしたことの一つが、セットの組み方だったからです。

そしてその結果、劇的に体が変わったのです!

私事ですが、先日も父と話していた時に言われました。

「山本さんの何がすごいって、たけちゃん(私のこと(^^))の体をこんなに変えたことだよ!」

もちろん多くの著名人を指導されていることを父も知っているのですが、それよりも私の体を変えたことが本当にすごいと!

それだけ私に素質がない!ということがわかっているのです(笑)

そんな私でも、トップレベルのスポーツ選手と一緒にトレーニングができたり、指導できるようになったのです。

その秘密の一つが「セットの組み方」。

多くの、特に初心者がやりやすいセットの組み方としてピラミッド法というのものがあります。

軽い重量からセットを重ねるにつれて重量を上げていき、ピークの重量から今度は下げながら最後は軽い重量で回数をこなす、という方法です。

もちろん、ある目的のためにこれに近い方法を行う場合はありますが、この方法だと筋肉発達のためには不利なこともあるのです。

また、最近は動画やSNSなどで合同トレーニングを紹介して「ものすごく効いた~」というような投稿も見られますが、実はトレーニング時の疲労度と筋肉の発達は必ずしもイコールではない、という点についても注意が必要です。

今回のメルマガでは、このような点を博士のトレーニング史もご紹介しながら解説されているので、非常に興味深いです!

上記のように「猛烈な筋肉痛になったけど、効果はあまりなかった」という体験談もあります。

とても面白いので、ぜひご覧ください。

 

◆「Q&A」

Q1:
いつも有益な情報ありがとうございます。
只今減量中なのですが、腕が腱鞘炎になってしまいました。
この場合は、減量を一旦やめたほうが治りが早くなるのでしょうか?
タンパク質とビタミンC、コラーゲン1.2.3は大量に摂取するように心がけております。

 

Q2:
バルクアップ時期の脂質の摂取量について教えて欲しいです。
EBDのDVDでは、1日の炭水化物の摂取量は体重×6gとおっしゃていましたが、脂質はどれくらい摂取しても良いでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q3:
高重量低回数の物理的ストレスを与えるトレを行なった翌々日に、同じ部位を低重量高回数の化学的ストレスを与えるトレを行うのはオーバーワークになってしまうのでしょうか?

 

Q4:
山本先生いつもお世話になります。
私はダイエット中は白米を食べず、果物やソバなどで炭水化物を摂るようにしているのですが、ダイエットを開始すると口内炎(舌の場合も有り)ができることがよくあります。
これはなにか栄養素が不足しているのでしょうか?
教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q5:
ベンチプレスについてお伺い致します。
大胸筋の筋肥大を目的にベンチプレスを行う場合、フィニッシュでは肘を伸ばしきった方がいいでしょうか?
伸ばしきらない方がいいでしょうか?
教えて下さい。
宜しくお願い致します。

 

Q6:
腸内環境が良くなると血がキレイになり健康や美容に良いという話を良く聞きます。
このことについて博士はどのようにお考えでしょうか?
現在、私はコンテストに向けてケトジェニックダイエットを行っていて、肉や魚をメインに食べているので腸内環境という観点から考えると、あまり良くないような気がします。
ケトジェニックダイエット時に腸内環境を整えるような食事やサプリメントがありましたら教えて下さい。
よろしくお願いします。

 

Q7:
1日のPFC比を記録する際は、朝起きてから寝るまでを1日と考えれば良いでしょうか?
それとも0:00~24:00までを1日と考えれば良いでしょうか?
初歩的な質問で申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。

 

◆「私が博士に教わったこと」

「脚+上腕二頭筋」のトレーニングメニューをお伝えします。

 

お楽しみ~

 

メルマガは5月26日(金)17時ごろ発行予定です。

メルマガのご購読は、こちらから。

 

 

seto

 

 

健康レベルを高め、頭を良くするビタミンは

2017年5月18日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/5/19発行号)の内容をご紹介いたします。
◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「健康レベルを高め、頭を良くするビタミンは」 です。

冒頭部分抜粋
「このタイトルで真っ先に思いつくのはビタミンCでしょう。
しかし今回紹介するのは・・・」

これが何かということは、ぜひメルマガ本文をご覧いただくとして(ヒント:メジャーなビタミンの一つです。)、トレーニングを行うアスリートにとっては必要量が増加する栄養素ですので、トレーニーにとっては不足しないようにしたいものです。

また、アスリートではなくても摂取することにより、頭がクリアになったり、回復の促進が起こるものだそうです。

さらに、この栄養素の普通の摂取方法よりも吸収率や生体利用率が非常に高くなったという「活性型」というものもご紹介しています。

このように効果的な(しかも安い)サプリメントを知っておくことは、ボディメイキングを加速させるワザですね。

 

◆「Q&A」

Q1:
いつも有益な情報ありがとうございます。
トレーニング中の呼吸法に関しての質問です。
バルクアップを目的とする高重量トレーニングを行う際、どうしても息を止めてしまいます。
トレーナーからは止めるなと言われるのですが、息を止めないで行うと扱う重量が5%ほど落ちてしまいます。
息を止めないで行うデメリットはどのようなものがありますでしょうか。
このような場合、重量を落としても息をしながら行う方が良いでしょうか。
息をしながら行うコツのようなものがありましたら宜しくお願いします。

 

Q2:
いつも貴重な情報ありがとうございます!
質問です!
トレーニングのセットの組み方が、ピラミット法やスーパーセット法などありますが、正直どうやってセットを組めばいいかわかりません。
セットの組み方の基本など、なにかあれば教えて頂きたいです。
よろしくお願いします。

 

Q3:
メルマガを購読し、毎回勉強させていだいています。
私はパーソナルトレーナーをしていますが、50代後半の男性のお客様で、最近髪の毛が抜けることが多いという悩み相談を受けています。
積極的なアミノ酸の摂取や意図的にタンパク質摂取を増やすようアドバイスをしていますが、原因はお客様が運営されているお店の経営不振にあるため、ストレスによるものだと思います。
摂取したいサプリメントや栄養素などご存知でしたら教えていただきたく今回メールいたしました。
ご回答をいただければ幸いです。

 

Q4:
以前メルマガにてボディビル大会前はマンデルブロトレーニングを行なっている場合、phase2は行わずphase1を2回に分けて行うとありましたが、phase3の高回数は行なったほうがよろしいのでしょうか?
もしくはphase1にてドロップセットやスーパーセットなどで追い込んで行った方がよろしいでしょうか?
phase1を2回に分けた場合、種目も変えた方がよろしいでしょうか?
長々とした質問ですがご回答の程宜しくお願い致します。

 

Q5:
カルニチンについてお伺い致します。
私は胃酸過多なのですがアセチルカルニチンは胃酸の分泌を高めるので飲まない方がいいと聞きました。
これはカルニチンでも同じでしょうか?
またアセチルカルニチンにもカルニチンと同じような脂肪燃焼効果は期待できるのでしょうか?
教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q6:
質問です。
ダルビッシュ選手が使用したりしているストレッチマシンは筋肥大などにはどのように作用するのですか?
またアスリートにはどのような効果がありますか?
よろしくお願いします。

 

Q7:
いつも有益な情報ありがとうございます!
博士の記事を読んでいて部分痩せは可能だという事はわかったのですが、逆に狙った部位に脂肪をつける事は出来ないのでしょうか?
よろしくお願い致します!

 

◆「私が博士に教わったこと」

「背中+上腕三頭筋」のトレーニングメニューをお伝えします。

今回もトレーニングメニューの作り方が非常に勉強になりました!

 

お楽しみ~

メルマガは5月19日(金)17時ごろ発行予定です。

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seto

菜食の問題点は

2017年5月11日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/5/12発行号)の内容をご紹介いたします。
◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「菜食の問題点は」 です。

最近では以前よりもベジタリアンの人が増えてきて、ベジタリアンでも活躍するアスリートも「チラホラ」と出てきています。

一般的には多くの人が、健康的な食事というと「野菜たっぷりの食事」(という言葉?)をイメージすると思うのですが、実際はどうなのでしょうか?

野菜の毒性などのデメリットについては、これまでも博士のブログなどで紹介されていますが、今回は採食の別の問題について解説をしてもらいます。

 

個人的には、(何事においてもそうですが)最終的に何を選択するかは個人の自由ですが、知らないで感情的に偏るのはもったいないと思っています。

例えば、近年はSNSの発達などによりコンビニやファーストフードが添加物や農薬等の問題から「悪」のように扱われることもあります。

しかし一方でクリーンなものばかりとなると、高額になりますし、そもそも全員が十分な食糧を得ることができないかもしれません。

ただし知らずに続けて、あとで「こんなはずじゃなかった・・・」とは思いたくないものです。

 

知識を得て+自分の体に聞きながら、デメリットを減らす方法を使ったり、「デメリット>メリット」のことは行わない、というのが賢い生き方ではないでしょうか。

 

今回もそんな判断基準の一つとなる知識です。

よかったら参考にしてください。

 

◆「Q&A」

Q1:
ローファットでダイエットを行う場合、総摂取カロリーはどのように決めれば良いのでしょうか?
また炭水化物と脂質の割合もどのように設定するのが良いのでしょうか?
宜しくお願い致します。

 

Q2:
山本先生いつも世話になります。
Time Under Tensionについてお伺い致します。
私は筋肥大目的でマンデルブロトレーニングを行っております。
先日Phase1の日になんとなく気になってTUTを計ったらサイドレイズが10レップで約15秒程度でした。
自分が思っていたよりも短かったのですが、これではテンポが速すぎでしょうか?
またTUTを伸ばす場合は各レップをゆっくりで行うのか、レップ数を増やすのか、適切なテンポも併せて教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q3:
山本先生お世話になります。
バーニング・フューエルについてお伺い致します。
バーニング・フューエルは毎食後1~2粒となっていますが、これは体重によってでしょうか?
体重の場合だいたい何kg以上であれば1回2粒飲んだ方がいいでしょうか?
教えて下さい。

 

Q4:
白米などGI値の高い炭水化物を食べるとき、食物繊維のサプリを溶かしたドリンクを飲むことでGI値を下げることはできるのでしょうか?

 

Q5:
いつもお世話になっております。
コリンやホスファチジルセリンなど脳に良いとされているサプリメントについて博士はどのようにお考えですか?
また、これらの脳に良いとされているサプリメントを摂取するとしたら博士は何をオススメされますか??
ご回答いただけたら幸いです。
よろしくお願いします。

 

Q6:
緑茶に含まれるカテキンについて教えて頂けないでしょうか?
緑茶100mlあたり80~100mgのカテキンを抽出するには、お湯100mlあたり何グラムの茶葉が必要でしょうか?
また、一気に2Lの緑茶を作り、それを何日間に分けて飲んでもカテキンの成分が薄くなることはないでしょうか?

最後にもう一つ教えて頂けないでしょうか?
一人暮らしで緑茶を作る時間が無いのでよくコンビニで「おーいお茶 濃い茶」を買っているのですが、これでも脂肪燃焼効果ありますでしょうか?
https://www.itoen.co.jp/oiocha/drink/koicha.html
また、コンビニで博士のお勧めの緑茶が有りましたら教えて頂けないでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q7:
いつもありがとうございます。
今年からプチ増量・プチ減量をしており、プチ減量期にはケトジェニックをしているのですが、胃が弱いためか、脂っぽいものを摂るとすぐに胃が荒れてしまいます。
なにか良い食事や食材はないでしょうか?

 

◆「私が博士に教わったこと」

今週はパーソナルトレーニングをお休みしました。

過去に受けた指導で何か参考になるものはないかなー、と考えていたのですが「腕」のトレーニングメニューをお伝えすることにします。

最近では少ない分割方法で行っているのですが、過去には「腕」だけのトレーニング日もありました。

腕を太くしたい人にはお勧めですので、今回ご紹介いたします。

違う内容にて2回分のメニューをご紹介させていただきます。

1つはGVTです。

「え?これだけ?」と思われるかもしれませんが(笑)、とても効果的な方法です!

 

お楽しみ~

 

メルマガは5月12日(金)17時ごろ発行予定です。

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seto

振動が与える影響は

2017年5月4日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/5/5発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「振動が与える影響は」 です。

実は私は少し前から試していることがあります。

それは、、、

「ストレッチをしない」

ということです。

これはトレーニングにおけるストレッチ種目を行わないということではなく、いわゆる「ストレッチ運動」をしないということです。

いろいろ考えるところがありまして、実は自分の体を固くしている原因の一つがストレッチにあるのではないか、と思いました。

私は根がまじめなもので(笑)、ストレッチも一生懸命やってしまいます。

そのため、気がつくと力が入った状態でストレッチをやっていることも多々ありました。

そこで、現在はストレッチで筋肉を引き伸ばすのではなく、いかにして筋肉を“ゆるませる”かを考えています。

 
さてさて今回は「振動」のお話です。

古くは「ブルブルマシン」。

今回の記事を読んでいて出てきたこのブルブルマシンですが、実は我が家にもあったことをかすかな記憶で思い出しました(^^)

それが進化して(というわけではないと思いますが(笑))、少し前から「パワープレート」というマシンが出てきました。

http://www.power-plate.co.jp/

ジムで見かけたことがある人も多いかと思います。
簡単に言うと、バイブレーションを起こさせるマシンで、この上でエクササイズを行うこともできます。

さてその効果はいかなるものなのでしょうか?

今回もさまざまなエビデンスを紹介しながら考えていきます。

ぜひご覧ください。

 

◆「Q&A」

Q1:
これまで某●●EAAを使っていたのですが、博士の書籍購入を機にパープルラースに乗り換えようとおもいます。
パープルラースを一回2スクープにしてEAAを14gとるのと、パープルラース1スクープに安価なノンフレーバーのBCAAを5g、ロイシン2gを加えて14gのアミノ酸をとるのとではどちらが筋肥大に有効なのでしょうか。

 

Q2:
食べ物を食べるとインシュリンが出ますが食べはじめて時間はどれくらいでインシュリンが分泌されるのでしょうか?
またインシュリンはいつまで分泌を続けるのでしょうか?

 

Q3:
山本先生、いつも貴重な情報をありがとうございます。
1日の食事回数が3回から2回に減ると太りやすいそうですが本当でしょうか?
なぜ太りやすくなるのでしょうか?
教えて頂ければと思います。

 

Q4:
いつも大変勉強になっております。
現在鼾で悩んでおります。
直接の原因かどうかはわかりませんが、筋肥大を目的としたトレーニングを始めてから鼾をかくようになりました。
肉体づくりと鼾の関係についてもし何かご存知でしたらお伺いしたいです。
また対処法などもご存知でしたらご教示願いたいです。

 

Q5:
いつも大変お世話になっております。
BFRトレーナーをさせて頂いております。
クライアントさんより、「ミオスタチンが下がると癌のリスクが高まるのでは?」と質問ありました。
BFRトレーニングにおいてミオスタチンを下げられるのは大きなメリットですが、そのようなことは実際にあるのでしょうか??
よろしくお願い致します。

 

Q6:
私は漏斗胸です。
痩せ型ですが筋トレと食事である程度体重を増やす事が出来ました。
しかし大胸筋が弱くベンチプレスの重量もなかなか思うように上がらず、筋肥大もあまりしていないように感じます。
漏斗胸の人は大胸筋が発達しにくいのでしょうか?
おすすめの大胸筋トレーニングがありましたら教えて頂きたいです。
現在胸は、
週二回、ジムにバーベルラックがないため、スミスマシンベンチプレス10rep×10set
をしています。

 

Q7:
コンビニ等で使用されているプラスティック製の容器をそのまま電子レンジに入れて温めると、「フタル酸エステル」が食物に入り込み、テストステロン低下の原因になるというエビデンスを拝読したのですが、本当なのでしょうか?

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「脚+上腕二頭筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

脚の速筋を狙ったトレーニング方法や二頭筋の重量を扱いながらややハイレップスを行う方法などを行いました!

 

メルマガは5月5日(金)17時ごろ発行予定です。

 

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seto

タンパク影響仮説と食材の関係は

2017年4月27日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/4/28発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「タンパク影響仮説と食材の関係は」 です。

 

今回も非常に面白い内容です!

「楽して痩せる方法」

と聞くとどんな印象でしょうか?

多くのまじめなトレーニーにとって、もしかしたらこれは許せないことかもしれません。

私が思うに、何が問題かというと、世の中にある「楽して痩せる方法」の多くが「楽だけど痩せない」ことにあるのではないでしょうか。

本当に「楽して痩せる方法」があれば問題ないでしょう。

それが「楽しい」かどうかはまた別の話ですが・・・

実際に、トレーニーやボディビルダーは「楽して痩せる方法」を求めて、試行錯誤して、その方法で最大限に努力しているのだと思います。

そしてそこに試行錯誤や努力があるから、その「楽な方法」は「楽しく」もあるのだと思います。

話が逸れましたが、今回はそんな「楽して痩せる方法」です(^^)

とはいえ、必要な量の栄養素を摂って、それ以上もそれ以下も摂らないベテラントレーニーには当てはまらないかもしれません。

むしろ、ダイエット中でもついつい食欲を抑えられないという一般の方には有益な内容だと思います。

人間の体って面白いですね~

 

◆「Q&A」

Q1:
肩のトレーニングでサイドレイズが中々効きません。
首に凄く刺激が入る感じがします。
何かいい方法はないでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q2:
高重量のスクワットやデッドリフトで、左のハムストリングの肉離れが癖になってしまっています。
予防やリハビリ方法をご教授いただけないでしょうか?
お願いいたします。

 

Q3:
いつも有益な情報をありがとうございます。
最近、お腹の張りとガス溜まりがひどく困っています。
こう言った症状を緩和できる運動やサプリはあるのでしょうか?

 

Q4:
質問です。
競技者でロープを振るトレーニングをよくやっていますがどのような効果があるのですか?

 

Q5:
山本先生いつも勉強させて頂いております。
ローカーボダイエットを行う為、脂質の酸化を防ぐ目的でビタミンEを摂ろうと思います。
おススメのサプリや選び方が有れば教えて下さい。
また予算があまり多くはないので安価な物であると大変助かります。
宜しくお願い致します。

 

Q6:
いつも情報を活用させて頂いています。
ありがとうございます。
質問なのですが、いわゆる外胚葉の人にはケトは向いていないのでしょうか?
去年から知人数人で糖質制限食での減量を行ったのですが、元々体脂肪のつきにくい体質の人があまりうまく行かず、体脂肪率が高い人は比較的スムーズに体重が落ちました。
元々の体脂肪率が高ければ、当然体脂肪が落ちるスピードは早いのでしょうが、外胚葉タイプの方は殆ど体重の減少が見られませんでした。

個人的な考察としては
・外胚葉の人間は元々脂質の代謝が早いから、ケトーシスになっても脂質代謝のスピードに伸び代がない。
・中胚葉/内胚葉は逆に伸び代が多くスムーズに落ちやすい
というような事を考えたのですが、山本さんのお考えをおきかせください。

また、外胚葉タイプの人がケトーシスを行う際の注意点等ありましたらアドバイス頂ければと思います。
以上、よろしくお願い致します。

 

Q7:
いつも有益な情報ありがとうございます。
知り合いのボディビルダーの方から、タンパク質は、固形物(肉等)から摂取した方が筋肉に還元しやすいからプロテインを飲むより肉や魚を食えと言われました。
同じタンパク質で、筋肉に還元しやすいなんて本当にあるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「肩+腹筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

 

メルマガは4月28日(金)17時ごろ発行予定です。

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seto

追い込むテクニックは必要か?

2017年4月20日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/4/21発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「追い込むテクニックは必要か?」 です。

ウェイトトレーニングの場合、基本的に「追い込む」というのは「自力でできなくなるまで」ということは多くのトップ選手、トップコーチの共通認識であると思います。

ただし、ギリギリまで自力で追い込むというのは、特にフリーウェイとの種目によっては危険であったり、また精神的に限界が先にきたりして、なかなかできない場合もあります。

そこで、追い込むためのテクニックが出てきます。

例えば、チーティングやパーシャルレップスなどです。

今回はその中でも、レストポーズ法の基本形をご紹介した上で、変形のレストポーズ法というものをご紹介します。

そしてこれに関する研究結果や、「自分で決めたレップスで止める」群と「限界まで行う」群と「レストポーズで限界まで行う」群を比較した研究結果などをご紹介します。

最後にこれらの研究結果を踏まえた上で、「追い込んで多セット」、「追い込んで少セット」、「 追い込まずに多セット」のどれがお勧めか考えてみます。

かなり興味深い結論となっていますので、ぜひご覧ください。

 

◆「Q&A」

Q1:
繁忙期の為、トレーニングの時間が作れず、「二分割で週2~3回」のトレーニングをしています。
その場合でも、マンデルブロ・トレーニングを取り入れた方が筋肥大には良いでしょうか?
それとも一般的なトレーニングPhase1(1set:8~10reps)のみが良いでしょうか?
よろしくお願い致します。

 

Q2:
山本先生お世話になります。
ダイエットでATPが減少する事とT4からT3への変換が減少するという事ですが、
これは脱ヨード反応にATPが必要になるからでしょうか?
またこういったホルモンの働きなど生理学を学ぶのにおススメの書籍等がありましたら、
あわせて教えて頂ければと思います。
宜しくお願い致します。

 

Q3:
ケトジェニックで減量中ですが、停滞しています。
チートデイを入れてもあまり変動がありません。
このような場合ローファットに切り替えた方がよろしいのでしょうか?
またローファットに切り替える場合1度チートなどは入れた方がいいのでしょうか?
よろしくお願い致します!

 

Q4:
いつもお世話になっております。
健康診断結果についてなのですが、ここ1年ほどLDL値が125→124→138となかなか減りません。
対策としてレシチンday10g、E-gems400iu、tocomin50mg、ユビキノール200mg、
脂溶性ビタミンday3gを摂取しています。
tocomin50mgは博士のビタミンの全てを読んでから摂りだしました。
あと、LDL値を改善するサプリメント、食事はどうしたらよいでしょうか?
また有酸素運動はほとんどしていませんが、取り入れたほうがよいでしょうか?
ご教授よろしくお願いします。

 

Q5:
いつも勉強させていただいます、ありがとうございます。
いろんなサプリを紹介されていますが、
山本さんが普段飲んでいる物と調子が悪い時に(風邪など)追加する物があれば知りたいです。

 

Q6:
体育系の大学院を卒業した者です。
大学では分子筋生理の勉強をしていました。
これからは少しの間、海外で体育に携わる仕事をするのですが、
将来はパーソナルトレーナーやS&Cコーチのような職業に就きたいと考えております。
そこで博士からこういうことを勉強しておくといいというものや、
オススメの書籍などあれば紹介していただきたいです。
現在もウエイトトレーニングは継続しており、筋量もそれなりにある方だと思います。
大雑把な質問で申し訳ありませんが、お答えいただければありがたいです。

 

Q7:
いつも楽しみにメルマガを拝読しています。
ブラジリアン柔術で内惻側副靭帯を損傷しました(上側が大腿骨から剥がれました)。
今は通常のサプリメントに加えて、グルコサミン&コンドロイチン+MSMを摂取しています。
そのほか怪我の回復を早めるサプリメントがありましたら、お教えいただけるとありがたいです。
また、現在怪我をして3週間なのですが、
上半身のみトレーニングをはじめたためローカーボダイエットをしようと思っています。
こちらは怪我の回復に問題ありませんでしょうか?

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「脚+上腕二頭筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

メルマガは4月21日(金)17時ごろ発行予定です。

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seto

二人ならLを超せる! Act 2

2017年4月13日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/4/14発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「二人ならLを超せる! Act 2」 です。

以前の号にて「二人ならLを超せる!」として、カフェインとEGCG(エピガロカテキンガレート)の組み合わせをご紹介しました。

詳しい内容はこちらをどうぞ。
https://mine.place/page/4619d2cd-eaf1-4590-84e6-b04d08202721

 

今回は「二人ならLを超せる! Act 2」として、カ●●●ンとカ●●ンの同時摂取が、別の方向から脂肪燃焼/消費カロリーアップをもたらすかもしれない、という内容をお伝えします。

この説明のために、体脂肪がつきにく(燃えやすい)体となるために有効な○○脂肪細胞についても解説してもらいます。

○○運動を行うことによって○○脂肪細胞の活性が低下し太りやすくなったり、○○酸を摂ることによって○○脂肪細胞が活性化し太りにくくなったり、というお話です。
「二人ならLを超せる! Act 2」については、単体で摂った場合よりも同時摂取の方が脂肪燃焼効果が高かったという研究結果や、摂取量のご紹介もしています。

今回も非常に面白い内容です!

 

◆「Q&A」

Q1:
国内トップフィジーカーの動画サイトで発言されていたのですが、
アメリカの研究結果では、植物性たんぱく質は、
いくら摂取しても体内に吸収されるのは僅か10%~15%くらいとのことでした。
動物性たんぱく質のほうが必須アミノ酸のバランスが良いのは知っていますが、
植物性たんぱく質をメインに取ることはあまり意味がないのでしょうか?
宜しくお願いします。
Q2:
糖質制限をしています。
経過二週間でかなり糖質を抑え脂質を最も多く摂取しているのにも関わらず、なかなか落ちません。
糖質制限でも脂質を摂りすぎると、カロリーオーバーで痩せないことがあるのでしょうか。

※バターコーヒーやベーコン、半熟卵やマヨネーズなどから脂質を摂取しています。

Q3:
コンテストに出ている人達の間で流行っている、ウエストシェイパーですが、
あれは本当にウエストを細くする効果はあるのでしょうか?
あれをつけていると腹筋の厚みが少し弱くなった感じがあるのですが、
やはり腹筋周りの筋肉の低下は起きてしまうのでしょうか?
よろしくお願い致します!

Q4:
トレーニング頻度について教えて頂けないでしょうか?
『Y-Method 101』というDVDで、「二分割で週3回」のトレーニングを提案していると思います。
一方で『E.B.D.シリーズ』のDVDで、「5分割で週5回」のトレーニングを提案しています。
時間がある場合は、「5分割で週5回」でトレーニングをした方が筋肥大には効果的でしょうか?
参考になるか分かりませんが、私は30歳で、一般の人よりは体がちょっと大きいくらいです。
トレーニング歴は2年くらいです。

Q5:
いつも有益な情報発信ありがとうございます。
前回の質問、解答ありがとうございました。
博士が考える長距離、マラソン選手がとっておいた方が良いサプリメントを
全てご教授いただけたら幸いです。
よろしくお願いします。

Q6:
山本先生いつもお世話になります。
山本先生はダイエットの為に筋トレと有酸素を同じ日に行う場合、
有酸素を先に行う事をオススメされているかと思います。
これはEPOCを考慮してのことかと思いますが、
この順番では成長ホルモンが出なくなるので筋トレから行った方がいいという意見もあるようです。
先に有酸素をすると成長ホルモンが出なくなるというのは本当でしょうか?

Q7:
チートについての質問です。
ローカーボダイエットにて2ヶ月で5kg減量しましたがその後約二週間停滞しています。
さらに落とすためにチートを考えていますが、
基礎代謝の何倍ぐらいのカロリーを摂取すればよろしいですか。
また摂取する内容(栄養バランス)はどのようにするのがよいのでしょうか。
よろしくお願いいたします。

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「肩+腹筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

 

メルマガは4月14日(金)17時ごろ発行予定です。

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seto

亜鉛の効果を再検証

2017年4月6日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/4/7発行号)の内容をご紹介いたします。

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「亜鉛の効果を再検証」 です。

ある程度まじめにトレーニングをしている人でしたら、亜鉛の必要性は認識しているかと思います。

あるいは逆説的に、亜鉛まで気になってきたらそれなりのレベルになっているのかもしれません。

さて、亜鉛にはボディメイキングをする上で様々な効果があります。
(今回のメルマガではこちらについても簡単に説明しています。)

もちろん、健康上も有益な栄養素であります。

しかし一方で、長期間の大量摂取は問題となることもありそうです。

今回は、トレーニーにとって重要な栄養素である「亜鉛」について、メリット・デメリットをご紹介いたします。

また、亜鉛を摂取する場合には、ある栄養素とのバランスも重要となります。

こちらもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

◆「Q&A」

Q1:
午後休取得時のトレーニング前の食事について教えて頂けないでしょうか?
9:00~12:00までお仕事をし、午後からお休みを頂く日は、
お昼ご飯を会社付近で食べてから1時間後くらいにトレーニングを行います。
なかなか朝ごはんをしっかる取る時間が無く、お昼ご飯はガッツリ食べているのですが、
このような場合でお勧めの食事メニューが有りましたら、教えて頂けないでしょうか?
よろしくお願い致します。
Q2:
いつも情報ありがとうございます。
今月より筋トレは朝するようにしたのですが、知人から朝の筋トレは体に負担がかかりすぎるので、
止めた方が良いと言われました。
先月までは夜にしてたのですが、寝つきが悪く朝に変えた次第です。
目覚め→プロテイン→(15分~30分後)筋トレ1時間程度ですが、朝より夜やる方が良いのでしょうか?

 

Q3:
長い間、リアルライフの通販サイトでコンタリングジェルの商品が品切れ中で入手できません。
何か変わりとなるものはないでしょうか?

 

Q4:
いつも有益な情報をありがとうございます!
毎年花粉が飛ぶ季節になると身体にアトピーみたいな症状出てしまいます。
体も風邪を引いたみたいな状態が何週間もつづく時があります。
このような症状にオススメのサプリメントなどはございますでしょう?
よろしくお願い致します。

 

Q5:
いつもお世話になります。
ローカロリーダイエット時で夜トレをしない日の夕食の糖質摂取に関してです。
夜は寝るだけなので、糖質からのエネルギーを多くは必要としない、
ビーマルワン遺伝子、インスリンからの成長ホルモン阻害などがよく聞く話ですが、
博士はダイエット時、夜トレしない日の夕食糖質摂取をどのように考えますか?
生化学的に見て、一番の弊害はどのようなものでしょうか。

 

Q6:
漢方薬や薬剤などは食前・食後・空腹時等の指示があります。
ビタミン系等は食後・カフェイン等は空腹時等で使い分けています。
ホーソン・フォルスコリンのようなハーブ系のサプリメントは、
どのタイミングで摂取するのがベストなのでしょうか?

 

Q7:
ベンチプレス大会に一つ上の階級で申し込んだのですが、思うように体重が増えません。
あと一ヶ月で3kg位増やしたいのですが、どうすれば良いでしょうか?

 

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「脚+上腕二頭筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

 

メルマガは4月7日(金)17時ごろ発行予定です。

メルマガのご購読は、こちらから。

 

 

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フィッシュオイル再考

2017年3月30日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/3/31発行号)の内容をご紹介いたします。

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「フィッシュオイル再考」 です。

これまでにも何度も紹介しているフィッシュオイル。

主な摂取目的は、EPAやDHAです。

これらは非常に体に良い効果があります。

一方で、これらにはデメリットや弱点もあります。

効果がなくなるどころか、体にとって害になり得る場合もあります。

今回はその問題点と対策をお伝えします。

せっかく良いものですので、なるべくメリットだけを得たいですね。

 

◆「Q&A」

Q1:
現在、8週間のプチダイエットを行っています。
EBDのDVD通り最初の4週間は、ローファットを行っています。
一人暮らしかつ、お仕事も夜遅くまでしているので、なかなか自炊をする時間がありません。
お昼、夜ともにコンビニが多いのですが、
炭水化物とタンパク質を取るのにお勧めの食品はないでしょうか?
また、ローファット時期に炭水化物を取る為のお勧めのサプリメントが有りましたら
教えて頂けないでしょうか?
(小食かつ、お仕事の都合上、食事を3回以上取るのは難しいので、
出来ればサプリメントで炭水化物の摂取を補いたいと考えています。)
よろしくお願い致します。
Q2:
トレーニング前に自慰行為をするのは良くないことでしょうか?
インターネット等で調べると、トレーニング前に行うと力が出なくなるという記事を沢山見かけます。
個人的な感覚で言いますと、力が出なくなる感覚はありません。
また、寝る前に自慰行為を行うと次の日に気だるさが残りやめた方良いという記事も見かけます。
これらは科学的な根拠があるのでしょうか?
よろしくお願い致します。
Q3:
バルクアップ中です。
脚はスクワットを伸ばしたく『かっこいいカラダ』に掲載されていた
ライトデイ&ヘビーデイの10週間プログラムを行っており現在7週目です。
スクワットを週2なので疲労をためないよう補助種目は行っていません。
他の部位は通常のボディービルトレーニングです。
プログラムを完遂したらプチ減量に入ろうと考えていますが、
スクワットを伸ばしたのにすぐ減量では勿体ないでしょうか?
ボディービルトレーニングに戻してしばらく肥大トレーニングとするべきでしょうか。
Q4:
いつも有益な情報ありがとうございます!
浮腫を取る為減塩をしています。
その際どうしても味付けが出来ないので苦痛です。
何か良い方法はないでしょうか?
よろしくお願い致します。
Q5:
いつも有効な情報をありがとうございます。
博士に質問があります。
僕の彼女はアトピーとアレルギーに長年悩んでいます。
エランバイタルを摂取したところ、調子がいいとのことで
さらに改善によいサプリメントはないかと思い質問させていただきました。
Q6:
こんばんは。
いつも有益な情報発信ありがとうございます。
私は大学で駅伝をしています。
朝練習は10km~15kmのjog、本練習に20km~30kmのjogやインターバルトレーニングなど行っています。
高負荷の有酸素運動を週6日行っているのですが、個人で全身のウエイトトレーニングも取り入れ、
ある程度全身を筋肥大させたいと考えています。
この場合どのようにメニューに組み込めばいいのでしょうか?
ご回答いただけたら幸いです。
Q7:
いつもお世話になっております。
最近、目の下のクマがひどくて困っています。
特に疲れているわけでもなく、夜更かししているわけでもありません。
サプリは、マルチビタミン、コエンザイムQ10、個別でBとC、
レシチン、アストラガルス、アルギニンなどをとっています。
何か、いい方法がありましたらご教授願います。

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「背中+上腕三頭筋」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

 

メルマガは3月31日(金)17時ごろ発行予定です。

メルマガのご購読は、こちらから。

 

 

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テストステロン補充療法の是非は?

2017年3月23日

毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット&バルクアップ研究所】の発行日です。

今回のメルマガ(2017/3/24発行号)の内容をご紹介いたします。

 

◆「今週のメインテーマ」

メインテーマは、 「テストステロン補充療法の是非は?」 です。

男性ホルモンであるテストステロン。

他のホルモン同様、加齢とともに分泌が減っていきます。

そのため、ボディビルディングのためだけではなく、アンチエイジングのためにも外部からテストステロンを補充することについて考えてみましょう。

考えなければいけないことは、やはりメリットとデメリットです。

テストステロンを補充することによって、どのような効果があり、どのような副作用があるのでしょうか?

テストステロンの補充は健康上のメリットも多いので、副作用をしっかり勉強した上で、必要に応じて補充を検討することも良いと思います。

もちろん、使用を禁止している競技も多いので、選手の場合は十分に気をつけてください。

 

◆「Q&A」

Q1:
いつも勉強させていただいております!
質問なのですがトレーニング中、競技の練習中のドリンクについてです。
EAA(トリプトファンあり)、EAA(トリプトファンなし)、BCAA、ホエイペプチド、ホエイプロテイン等、
コストを気にしないのでしたらどれが一番いいでしょうか?
宜しくお願い致します!
Q2:
いつも楽しんで拝見させて頂いています。
早速質問なのですが、以前のメルマガで頭を良くする方法があったかと思います。
私は勉強でなかなか集中力が続かなくて本当に悩んでいます。
博士の記事を見てカフェインやチロシンを摂取しようかと思っていますが、
他に何か良いものはありますか??
またそのストレス対策にアシュワガンダを摂ろうと思いますが、
ホルモン系のサプリはサイクルを組んだ方がよいのでしょうか?
よろしくお願いします。
Q3:
いつも有益な情報をありがとうございます。
私はコーヒーが好きで以前は1日何杯でも飲めたのですが、
半年前ぐらいからある日を境に急にコーヒーを飲むとめまいや頭がぼーっとしたり、
吐き気に襲われたりするようになったのですが、原因は何だと思われるでしょうか??
また改善方法などはあるでしょうか??
今は改善策としてビタミンB50とマルチビタミンを毎食後飲んでいます。
コーヒーを飲む量もかなり減らしたのですが、、
しかしあまり改善が見られず困っています。
Q4:
除脂肪体重を計算したいのですが、体脂肪率は一般で市販されている体脂肪計で測れば良いでしょうか?
以前、博士のメルマガで体脂肪計はあまりアテにならないと言っていたと思いまして、
質問させて頂きました。
(言っていなかったら、申し訳ございません。)
よろしくお願い致します。
Q5:
20代女性です。
今は妊娠しておりません。
私は食生活によって、ケトーシスになっていると思うのですが、
妊娠中・授乳中もケトーシスのままで問題ないでしょうか?
また、子供も同じ食生活で育てたいのですが、
小さな子供もケトーシスの状態にして成長に影響は出ないでしょうか?
Q6:
以前あるセミナーでエネルギー代謝の話が出ました。
その際炭水化物を取らないとエネルギー代謝が上手く回らない為、代謝が悪くなる。痩せない。
ケトーシスになってもすぐにプラトーになる為、炭水化物を抜くダイエットは駄目だ。
という話になりました。

個人的にはケトジェニックダイエットを長期間行っても、
プラトーになる気配はあまりせず筋肉量もしっかり残しながらダイエット出来ています。
特に男性の場合は炭水化物を摂取しながらダイエットを行った方がいいのでしょうか?
また理論的にもケトジェニックダイエットは、低脂質ダイエットよりも良いダイエット法なのでしょうか?
よろしくお願い致します。
Q7:
アルギニンをトレーニング前に摂取する場合は1時間前かと存じますが、
シトルリンの場合はどの程度前に摂取すればよろしいでしょうか。

 

 

◆「私が博士に教わったこと」

今回は「背中+腕」のトレーニングメニューをご紹介する予定です。

 

 

メルマガは3月24日(金)17時ごろ発行予定です。

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